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[羽毛球] 羽界训练室:平衡进阶训练(第三篇)

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发表于 2017-9-8 11:20:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
在平衡进阶训练第一期(羽界训练室:平衡进阶训练(第一篇)的时候就和大家说了要准备一些功能性小器械,例如平衡软垫、平衡盘、Bosu球(难度依次由小到大)。

前两期几乎没有用上,从这一期开始会经常用到这些器械。这些器械增加了下肢的不稳定性,更大程度的激活深层稳定肌及肌肉的本体感觉,有利于增强平衡能力。文章转载自羽界之家,下载羽界APP跟着一起练,乐享运动,羽无极限!

另外,为了使锻炼效果最大化,在练习条件和练习动作允许的情况下,可以在不穿鞋的情况下进行练习。

方法一:Bosu球上单腿站立
                                     
动作要点
◆ 运动员直立姿势准备,双手叉腰单腿站立在Bosu球上,另一腿向前微抬。
◆ 可以通过上举手臂,向后伸髋,对侧手脚伸展来渐进式的增加难度。 始终保持标准的身体姿势,背部平直,腹部收紧。 在保持稳定的前提下,手上举,腿后伸的动作尽量保持大幅度。

练习次数与组数
◆ 单脚15秒,两脚交替
◆ 双脚各两组

方法二:单腿Bosu球上前后左右跳
动作要点
◆ 双手叉腰单腿站立,背部挺直,双眼目视前方。支撑腿屈髋屈膝起跳,分别从前后、左右方向跳上Bosu球。落地保持平衡3-5秒,膝盖不要超过脚尖。
◆ 保持直立的身体姿势,髋膝踝在一条直线。在控制稳定姿势的前提下,起跳高度,动作幅度都尽可能大。

练习次数与组数
◆ 单脚向前后左右各3次,左右脚交替
◆ 左右脚各两组
方法三:单脚跳箱左右
动作要点
◆ 双手叉腰单腿站立,距离跳箱约 40~50cm。侧对跳箱,支撑腿屈髋屈膝起跳。在跳箱中间落地稳定。落下保持平衡 3-5 秒,膝盖不要超过脚尖。
◆ 收腹挺胸,背部挺直。 在保持稳定的前提下,起跳高度、动作幅度都尽可能大。

练习次数与组数
◆ 单脚左右各跳3次,左右脚交替
◆ 左右脚各做两组
方法四:单腿下落稳定(左右)
动作要点
◆  双手叉腰,一腿屈髋屈膝保持身体稳定。另一腿向身体斜向四个方向进行最大限度的触够,到最远幅度轻触一下地面收回。
◆ 始终保持背部挺直,腹部收紧的姿势。尽量向四个斜向方向进行最大幅度的触够。

练习次数与组数
◆ 单腿斜后各做2次,左右腿交替
◆ 双腿各做两组
方法五:单腿Bosu球上推拉提切











动作要点
◆ 单腿站立在Bosu球上,另一腿微抬,保持身体直立。抓住弹力带,调整号身体位置,分别进行推拉提切的练习。可以通过改变弹力带、弹力绳的弹性渐进式练习增加难度。
◆  始终保持标准的身体姿势,背部平直,腹部收紧。 在保持稳定的前提下,所有的动作模式训练尽量在全范围、大幅度的情况下完成。

练习次数与组数
◆ 先进行单脚推拉各做4次,双腿交替进行。之后再进行单腿提切各做4次。
◆ 双腿各做两组
方法六:燕式平衡转髋

动作要点
◆ 双手自然伸直站立,拇指向上。一侧腿屈髋,另一侧腿伸直上举,同时双臂打开呈侧平举。
转髋,躯干也同步转,保持平衡,背部挺直,腹部收紧。
◆ 屈髋时,支撑腿保持挺直,非支撑腿保持挺直并与躯干呈一条直线。

练习次数与组数
◆ 单脚做15秒,左右脚交替
◆ 左右脚各做两组

这期用到Bosu的一些动作难度比较大,可以先使用难度小一点的平衡软垫进行练习。

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