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[羽毛球] 羽界体能私教课:羽毛球运动下肢基础力量训练(第一篇)

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发表于 2017-10-23 15:23:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
原创  ::李春雷
羽毛球运动的项目特点,是在短时间内快速地移动脚步,移动方向往往又随着技战术发生迅速的变化,这样就要求运动员有良好的协调灵敏以及强悍的下肢力量。

强大的下肢力量让运动员拥有良好的弹跳能力的同时,同样可以让羽毛球运动员无论是进攻还是防守脚下都会移动得更快。良好的下肢力量不仅对运动员,对羽毛球运动的爱好者来说都是有百益而无一害的。

但是不经常参与力量训练的人可能不知道,身体某一个部位的力量训练由于重量不变、动作不变,只是简单的重复,那么可能会让身体产生适应性,该部位力量的提升却不明显。
所以,我们需要通过增加负重、变换姿势,加入其他变种动作来防止身体出现适应性。所以。对于下肢力量的训练我们从简单动作开始进阶的去设计。从身体自重练习以及借助常见的杠铃片、杠铃杆来锻炼我们的下肢力量。

深蹲是最佳的锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下,能够锻炼你的臀部、大腿前部(股四头肌)以及肌肉之间的协调能力。力量训练对于提升专项运动表现具有非常大的作用,对于羽毛球运动来说,优秀运动员强大的下肢爆发力来自于全面的下肢力量训练。文章转载至羽界之家,下载羽界APP跟着一起练,乐享运动,羽无极限!

一:徒手蹲起
锻炼方法:
◆ 开始部分:双脚左右平行开立,双手前平举,腰背收紧,眼睛平视前方。
◆ 过     程:身体重心降低,同时做屈髋屈膝动作,膝盖不要过多前伸,腰背收紧。当大腿蹲至与地面平行时停顿片刻,大腿与臀部发力回到起始位置。
◆ 次数组数:根据训练者的力量水平,每组8到15次,共四组。

注意事项:对于初学者来说,不要求一组的动作太多或者组数多。要求动作规范,做动作过程中身体姿态正确。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶,膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致,视线水平超前或者略上扬。腰背收紧,脚后跟不要离开地面。

二:囚徒蹲起
锻炼方法:
◆ 开始部分:双脚左右平行开立,双手放在颈后,可以放在耳朵两侧,腰背收紧,眼睛平视前方。
◆ 过     程:身体重心降低,同时做屈髋屈膝动作,膝盖不要过多前伸,腰背收紧。当蹲至大腿平行于地面时停顿片刻,大腿与臀部发力回到起始位置。
◆ 次数组数:根据训练者的力量水平,每组8到15次,共四组。

注意事项:对于初学者来说,不要求一组的动作太多或者组数多。要求动作规范,做动作过程中身体姿态正确。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶,膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致,视线水平超前或者略上扬。腰背收紧,脚后跟不要离开地面。

三:杠铃片前蹲
锻炼方法:
◆ 开始部分:双脚左右平行开立,双手持杠铃片于体前,杠铃片水平放置。腰背收紧,眼睛平视前方。
◆ 过    程:身体重心降低,同时做屈髋屈膝动作,膝盖不要过多前伸,腰背收紧。当蹲至大腿平行于地面时停顿片刻,大腿与臀部发力回到起始位置。
◆ 次数组数:根据训练者的力量水平,每组8到12个共四组。

注意事项:根据自己的力量水平选择适当重量的杠铃片。双手置于杠铃片直径最大的两边,保持杠铃片水平平行地面。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶,膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致,视线水平超前或者略上扬。腰背收紧,脚后跟不要离开地面,重心在两脚之间,避免做动作过程中重心过于靠前。

四:杠铃片过顶蹲
锻炼方法:
◆ 开始部分:双脚左右平行开立,双手持杠铃片于头顶,杠铃片水平放置。腰背收紧,眼睛平视前方。
◆ 过    程:身体重心降低,同时做屈髋屈膝动作,膝盖不要过多前伸,腰背收紧。当蹲至大腿平行于地面时停顿片刻,大腿与臀部发力回到起始位置。
◆ 次数组数:根据训练者的力量水平,每组8到12个共四组。

注意事项:根据自己的力量水平选择适当重量的杠铃片。双手置于杠铃片直径最大的两边,保持杠铃片水平平行地面。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶,膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致,视线水平超前或者略上扬。腰背收紧,脚后跟不要离开地面,由于杠铃片在头顶,要求做动作的时候双手握紧杠铃片,肩关节保持稳定以及在做动作的同时避免杠铃片前倾和后倾。

五:单腿下蹲
锻炼方法:
◆ 开始部分:单脚站立,另一只腿单脚略微抬起。
◆ 过    程:身体重心降低,同时做屈髋屈膝动作,身体缓慢下降,腰背收紧。当蹲至抬起的大腿平行于地面时,大腿与臀部快速发力回到起始位置。◆ 次数组数:根据训练者的力量水平,每组6到8次,共3组。

注意事项:单腿下蹲这个动作由于是单腿发力,有一定的难度,对于躯干的稳定性,动作控制,神经参与要求比较高,初学者不要贸然选择这个动作。对于刚开始单腿练习时,可以用手扶住稳定的支撑物,在做单腿下蹲。动作个数不宜过多。下蹲过程膝盖尽量不要超过脚尖,膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致,视线水平超前或者略上扬。腰背收紧,脚后跟不要离开地面。

六:蹲    跳
锻炼方法:
◆ 开始部分:双脚左右平行开立,身体姿态为徒手下蹲状态,双手至于身体两侧腰背收紧,眼睛平视前方。
◆ 过    程:两臂积极经体前向上摆动,同时下肢快速发力跳起,起跳过程中要求发力迅速,身体展开,最高点到下降过程中脚尖先着地,然后脚后跟着地,积极的屈髋屈膝做缓冲,手臂经体前沿原有轨迹放回。
◆ 次数组数:根据训练者的力量水平,每组8到15次,共四组。

注意事项:初学者练习时动作规范,从最高点落下缓冲阶段,避免膝盖内扣和外展,落地姿态稳定,腰背收紧。

下肢基础力量训练教程
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