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[羽毛球] 羽界康复室:羽毛球运动膝盖半月板损伤的康复措施(软组织再生篇二)

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发表于 2017-10-27 13:40:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
原创李春雷 羽界之家
上一期,我们针对羽毛球运动中出现的膝关节半月板损伤,给大家介绍了几个康复动作(点击链接可查看:羽界康复室:羽毛球运动膝盖半月板损伤的康复措施(软组织再生篇1))。经过锻炼,大家是否有感觉到腿的轻松,在打球时有没有觉得腿反而更能释放出能量?如果还没有尝试的球友们抓紧开始进行练习,会让你们有意想不到的收获。

通过一些软组织松解手段可以有效的减缓膝盖的压力,从而有助于恢复,也为肌肉的再次训练提供保障,大家可以更快的适应羽毛球的训练强度,在比赛中发挥更好的体能优势。我上一期介绍的那些动作还是不够全面的,本期继续为大家补充。具体方法如下:

练习一:泡沫轴-大腿外侧肌群
动作要点:
◆ 呈侧卧,将泡沫轴置于下面那条大腿下;
◆ 另一侧腿屈膝,脚置于下面那条腿的前方,撑于地面,单臂屈肘支撑于地上;
◆ 双手及单侧腿推地带动身体移动,使泡沫轴从膝关节至髋关节间来回滚动;
◆ 在酸痛点上停留一定时间,完成动作至规定时间。文章转载至羽界之家,下载羽界APP跟着一起练,乐享运动,羽无极限!
时间:30秒-90秒

练习二:泡沫轴-大腿内侧肌群
动作要点:
◆ 呈俯卧,将一侧腿外展髋90度,屈膝;
◆ 将泡沫轴置于该侧大腿内侧,另一侧腿撑于地面,双臂屈肘后支撑于地上;
◆ 双手及单侧腿推地带动身体移动,使泡沫轴从大腿内侧间来回滚动;
◆ 在酸痛点上停留一定时间,完成动作至规定时间。
时间:30秒-90秒


泡沫轴可以对整条肌肉的浅层区进行放松,这是远远不够的,我们还需要对肌肉的深层部分进行松解,才能起到更好的效果。或者我们肌肉的某一个点格外不舒服,这时候应该怎么办呢?我们可以选择另一种手段,用按摩球进行深层肌肉放松。

练习三:按摩球-膝内侧肌群
动作要点:
◆ 呈俯卧,将一侧腿外展髋90度,屈膝;
◆ 将按摩球置于该侧大腿内侧,另一侧腿置于地面,双臂屈肘后支撑于地上;
◆ 大腿固定放在球上,可以选择大腿在球上来回滚动,也可以选择大腿不动,只持续屈曲膝关节;
◆ 完成动作至规定时间或次数。
时间:30秒-90秒/5-8次
(点击图片可放大)



练习四:按摩球-胫骨前肌
动作要点:
◆ 呈坐姿,一条腿屈膝,另一条腿水平放松;
◆ 拿一按摩球置于小腿前侧,胫骨的外侧;
◆ 双手合十用力按压一个点,完成动作至规定时间。
时间:30秒-90秒




膝关节损伤康复视频
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