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[健身] 哪类体育锻炼对骨关节的伤害最小?当然是游泳啦

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发表于 2017-12-27 08:45:57 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
当你平躺时,膝盖的负重几乎为0。当你站立和行走时,它的负重是你体重的1~2倍。跑步时是4倍,蹲和跪时是8倍,膝盖仅靠一个狭小的接触面,支撑起整个身体的重量。
别看膝关节如此坚固耐用,其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。
护膝从20岁开始

膝关节炎是中老年人的常见病,全球近1/3的成年人都在饱受困扰。膝盖疼痛较轻的老人,上下楼梯、走路时会感到疼痛,跪坐、下蹲困难,继续恶化后,起床时膝盖会僵硬,最严重的连静止时也会剧烈疼痛,不能行走。

事实上,膝关节问题的病根在年轻时就已经种下。生活习惯越差,患病的概率就越大。

研究发现,人类由于直立行走,在20多岁时,重力就使得膝关节的软骨发生退变。

有一句老话说:“人老腿先老”。这句话很有道理,其实“腿老”是指腿上的几个“零件”老化了,不听使唤了。这几个零件主要就是膝关节和髋关节。在各类骨关节炎中,这两个部位最高发,这跟人的直立行走很有关系。

我们经常发现很多人,包括年轻人在“摧残”自己的膝盖。不知从什么时候起,爬楼梯成为一种很流行的锻炼方式。据说,每上一阶楼梯,人的寿命可以延长零点零零零几秒。这种说法科学依据何在,我们不知道,但有一点可以肯定,把爬楼梯当作经常性的体育活动,对膝、髋关节有弊无利。

科学家测算,静止状态单肢站立,膝、髋关节承受自身体重3倍的力,上楼、跑、跳时,膝、髋关节承受的力达到自身体重的6~10倍!

讲到这里,有朋友肯定要问:“不是说生命在于运动吗?照这样说,待在家里睡觉最好了”。当然不是这个意思,而是要告诫大家要控制好运动量,选择适合自己的体育锻炼方式。

那么哪类体育锻炼对骨关节的保养有好处了?当然是游泳最好啦。在水中,人体的大部分关节基本不受力,或受力极小,主要靠肌肉力量在运动,既锻炼了身体,又最大限度地保护了关节组织。

游泳对你的膝盖更好

游泳过程中,由于水中有浮力的存在,膝盖并不会受到额外的压迫。此外,游泳是全身运动,并不会对某个关节产生过度的磨损。
        
游泳过程中,由于水中有浮力的存在,膝盖并不会受到额外的压迫。此外,游泳是全身运动,并不会对某个关节产生过度的磨损。
         
我们以前提到过,大多数有氧运动,都会因为磨损等原因,导致膝关节部分的软骨减少。这也是膝关节炎发病的主要原因之一。
        
科学家针对此问题,调查研究了12周中,各种不同有氧运动对膝关节软骨减少率的影响。其中试验组的有氧项目,包括了中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类,而对照组则是在12周内不进行任何运动。

研究结果显示,游泳对膝关节的损耗最小。
        
游泳组的膝关节处软骨减少率最小,甚至小于不运动组,这在某种程度上,甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。
另外:

注意以下生活细节,膝盖不受罪
控制体重
因超重导致膝关节炎的患者,在患病人群中占据了很大比例。肥胖的人越来越多,如果运动量不够,就会导致关节的压力过大、负荷过重,让关节不堪重负。建议改变不良生活习惯,控制食量、选择少油少盐的餐食、适度锻炼等。


女性护膝要趁早
临床上发现,女性患膝关节炎的比例远超于男性,这是因为在绝经后,女性体内雌性激素大量下降,全身骨质流失加快,软骨变薄、变脆、不耐磨损。


减少登高、快走
很多人为了锻炼,会选择登山、快步走等方式,但如果运动量过大,也会带来负面影响,加快膝关节软骨的磨损,导致膝关节炎早发。

走路锻炼简单有效,建议这样做:
选择塑胶跑道或草地,控制步速,每分钟不超过100步。锻炼时长不超过1小时,选择大小适合、软硬适中的运动鞋,运动前充分热身等。


少穿高跟鞋
如今,女性的高跟鞋越来越高,导致足部受力加大。为了保持身体平衡,人必须前挺身体,绷紧膝关节,久而久之导致膝关节韧带退化和软骨磨损。建议女性除特殊需要,日常还是穿平底、宽松、质软的鞋为宜,减少膝关节负荷。


避免久居湿冷环境
气候异常变化和居住环境欠佳,是导致膝关节炎发病的重要外因。遇到阴霾湿冷的天气,低温和高湿,会使膝关节不适并出现酸痛、双腿无力打软。建议顺应季节变化及时增添衣物和被褥,夏天避免空调冷风直吹等。

一吾易拾




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