考前心态怎样调整？掌控压力，找回平和

守望纯真

       学考选考脚步越来越近，紧张的复习有时让人感到疲惫焦虑？考前心态至关重要，当面对压力这位“老朋友”时，该如何与它相处？今天看这位心理老师带你跨越压力，找回平和。

      小磊最近常在心里呐喊，似乎觉得自己总有一种说不出来的烦。已高三了，每天早上都不想醒来：排得满满的课表、成堆的作业和考试、不够理想的分数……忙忙碌碌，充满压力！再加上爸爸向来对他要求很严格，妈妈总是在他面前唠叨谁谁谁如何优秀。其实，小磊平时成绩不错，也曾是“别人家的孩子”：聪明、会读书、能干，班主任说继续努力能上重点，可他却觉得快无法坚持下去了，晚上躺在床上，也常会翻来覆去睡不着。

       事实上，像小磊一样为考试打着疲劳战的同学不在少数，而焦虑、担忧、恐惧、矛盾……似乎成了部分高中生的一种常态。当我们在网上搜索“高中生”、“压力”这两个关键词时，常常能跳出许多相关的信息。现实生活中，我们对于“高中压力大”、“现在学习不容易”似乎也达成了一种模糊的共识。面对压力这座大山，很多人都想“离开”，那么，这样正常吗？我们又该如何应对呢？
       接受当下的我
       心理学家发现，心理压力是我们对生活中客观事物的一种身心紧张的状态。简单来说，当我们感到环境要求和个人能力不平衡的时候，我们往往会通过某些生理或心理的反应表现出来，比如手心出汗、频繁上厕所、拖延、入睡困难等。因此，小磊出现的晚上睡不着、早上起不来等情况，都是他处于压力中的表现。这时候，焦点解决疗法能有效地帮助同学们缓解压力。这个疗法提倡“问题即解决方法所在”，既然压力是造成小磊喘不过气来的主要原因，那么何不从压力本身着手来减轻小磊的负担呢？
       事实上，很多时候我们不是为压力的某个具体原因焦虑，而是为“压力很大”这样的状态担忧，为“压力大就会带来负面影响”这类的坏结果而感到焦虑。此时，我们过度放大了压力的副作用，破除这种焦虑最佳的方法是：接受有压力的自己。
       接受当下的自己，迈开与压力和解的第一步。
       我的“压力清单”
       当我们为压力的大山所困，往往身处烦躁的情绪中，这时候恰恰忽略了“压力”究竟是什么。因此，我们需要一张“压力清单”来帮助自己认清它。
      小磊的压力清单中，主要压力事件有：上课时间长、作业多、考试频繁、班主任期望值高、爸爸的严格要求、妈妈的唠叨、自己优秀的过去……
      这些事件是怎样给小磊带来压力的？针对这一系列问题，我们通过列表的方式做了如下分析：

       在此案例中，当小磊写出了这张“真诚”的压力清单分析表，他才发觉自己所承受的压力之多，与此同时，他也松了一口气，感叹道：“感觉真的有点佩服自己。”其实，我们每个人“承受压力的能力”比想象中更大。在日常生活中我们往往沉浸在模糊、巨大的压力感中，却没有尝试将压力事件一条条列出来分析，所以我们从来不知道自己承受着什么样的压力。一旦我们将压力事件以一张“压力清单”的形式展现出来时，就能够有针对性地对压力进行清除。
       针对性的解决方案
       分析原因后，制定合适、有针对性的解决方案就显得尤为重要。因此，方案的设计必须满足以下特点：具体化、可操作性强、从易到难。
       小磊在制定目标时，放大了成绩的作用，以“好成绩 = 好地位”的错误观念制定了在“高考中超常发挥，取得瞩目成绩”的目标，其实这个目标并不适合他。经过引导与梳理，他将目标定为“高考中发挥自己的真实水平，减少失误”，并且通过分析曾经的成功经验，根据自身实际制定了具体实施计划：
       1.第一周晚上的睡前半小时增加5分钟仰卧起坐运动，后几周逐步增加到15分钟。
       2.划出题目中的关键词，有效减少发呆走神概率。
       3.晚自习前5分钟根据作业和复习情况，对作业的时间分配做规划，如果顺利执行则获得小奖励。
       4.第一周减少15分钟打游戏时间，后几周逐渐将游戏时间从大半天控制到2小时以内。
       5.贴“接纳自己”、“遵守计划”之类的便签，提醒自己，给予心理暗示。
       放下“包袱”更从容
       同学眼中的小磊开朗、有能力，爸妈对他的聪明懂事很满意，老师认为小磊有责任感有担当……这些评价就像一面镜子，帮助小磊校正自己的言行，更加优秀，也像一个紧箍，让小磊觉得时时刻刻受到别人的关注，必须时刻保持警觉，以免作出任何导致尴尬、嘲笑、拒绝的行为。或许，当我们从别人的角度看待自己，会发现事实并非如此：他人并没有像想象中那样关注自己。这种别人时刻关注自己言行的感觉，心理学家称之为“假想的观众”。
       不过，小磊的这种感觉在青春期非常普遍，究其根本是因为高中生正处于身心的成长变化中，一旦感受到熟悉的事物改变，将会失去原本的平衡感和掌控感，内心容易产生焦虑。而上述的各种心态、观念正是内心焦躁的体现。事实上，谦虚和自我欣赏并不冲突，成绩和班级地位也无因果关系。
       当你感到自己好像始终处于别人挑剔的眼光中无处躲藏、自信和自卑感交替、想要离开的时候，不妨反问自己“真的这样吗？”“如果我是对方，这么做（说）的目的是什么？”“这件事发生在别人身上，我怎么看待？”其次，专注于自己正在做的事情，将有限的注意力投入到更有价值的事物上。此外，优先完成重要的事情，采用放松式的休息，主动分解和完成任务，有一些固定的日程……这些都能提高我们的专注力，而专注的力量能帮助我们抵抗内心的焦虑和紧张。通过这些方式我们能够充分明晰心理变化，从而科学、多维度地自我评价，让内心更安宁、更从容。
       当我们使用上述科学纾解压力的方法，会发现自己即使有压力感，但将压力事件具体化、细节化后，就能获得针对性和可操作性强的解决方案，因此压力并不可怕。面对高考，我们需要在“离开之前”，再问问自己想要什么，能做什么。不去担忧“有压力的状态”，真诚地面对自己，接受自己，专注于当下的第一件事，勇于实践，就能找回自信和内心的平和。
       原文刊载于《浙江考试》期刊
       来源：浙江考试

孤闻言归

yagutto

加油。使劲