上班族，谁偷走了你的睡眠？
http://www.cnnb.com.cn/pic/0/03/95/00/3950038_896360.jpg①关注失眠的市民越来越多。市心理卫生协会供图http://www.cnnb.com.cn/pic/0/03/95/00/3950039_111259.jpg②医生通过多导睡眠监测仪（PSG）分析患者的睡眠数据。http://www.cnnb.com.cn/pic/0/03/95/00/3950040_776132.jpg③昨天，在市心理咨询治疗中心，一名失眠求助者正在向心理咨询师倾诉。http://www.cnnb.com.cn/pic/0/03/95/00/3950041_949952.jpg④在睡眠监测室治疗的失眠者。 图片除署名外均由记者许天长摄 ３月２１日是世界睡眠日，今年的主题是“健康心理，良好睡眠”。人的一生有三分之一的时间是在床上度过的，你的睡眠质量好吗？“总有忙不完的事，晚上脑子也停不下来……”“床上辗转反侧，一个晚上睡不了二三个小时……”“我愿意拿我的所有，换回我的睡眠……”睡眠质量差、睡不好，给甬城的上班族平添了不少烦恼。根据世界卫生组织调查，我国有各类睡眠障碍的人群比例高达３８．２％，高于世界２７％的平均数。调查显示，在甬城失眠人群中，３１至５０岁的所占比例最高，而女性失眠求助人数是男性的近两倍。那么，成人的睡眠标准一般应该是什么样的？哪些原因影响了我们的睡眠？失眠了，我们该怎么办？这期报道将向您揭晓答案。调查31至50岁青壮年人群最易失眠六种“心病”易致失眠宁波人的睡眠情况如何？失眠更容易找上哪些人？近日，市心理卫生协会发布了一份统计数据，结果显示，作为上班族的青壮年人相对老年人和小孩，睡眠问题更加突出，而女人比男人更容易睡不好。市心理卫生协会理事长、市康宁医院院长胡珍玉主任医师介绍，过去一年，市康宁医院睡眠门诊共接诊１８５２名求助者，年龄最小的是３岁，最大的是９５岁。其中３０岁及３０岁以下的有２０８人，占到１１％，３１至５０岁的有７３５人，占到４０％，５１至７０岁的有６９３人，占到３７％，７０岁以上的有２１６人，占到１２％。求助者中，男性６３３人，占３４％；女性１２１９人，占６６％，可见女性失眠者是男性的近两倍。什么是失眠？胡珍玉说，一个人每周有三个晚上以上睡不好，早醒或易醒后半个小时以上睡不着，这种睡眠不理想状况持续一个月以上，才是失眠症。失眠症需要就医做相关的排查和干预。胡珍玉表示，心理应激事件是失眠的最主要诱因，比如，人际冲突，婚育等重大生活事件，工作压力等。青壮年人群之所以容易出现睡眠问题，主要也是心理应激事件所致。此外，部分青壮年人群熬夜、应酬、打牌、玩游戏，不良生活习惯也会打乱原本的睡眠节律，久而久之就出现了睡眠障碍。设在市心理咨询治疗中心的睡眠医学重点实验室临床基地，两年来通过对大量病例的观察统计，专家总结了失眠的６种心理因素：怕失眠心理，过于担心失眠，反而加重了失眠；梦有害心理，认为做梦是睡眠不好的表现，担心做梦，从而影响了睡眠质量；自责心理，对过失耿耿于怀，以致辗转反侧难以入睡；期待心理，担心睡过头误事，结果出现早醒；童年创伤心理的再现，童年时曾因某些创伤而出现怕黑不能入睡的现象，成年后受到类似刺激，重演童年时期的失眠现象；手足无措心理，面对突发事件，无法合理应对，晚上也左思右想，举棋不定，不能正常入睡。1总是担心睡不好，结果真的睡不好了求助者：陈小姐，32岁，公司中层陈小姐就职于市区一家大型企业，白天忙于工作，晚上沾床没多久就能睡着，从来没有因为睡不着而担心过。３０岁那年，她经历了从普通职员到中层的升迁，也正是那一年，相恋多年的男友离她而去。此后，失眠开始找上了她，并断断续续伴随了她两年。白天忙于工作，陈小姐没时间去想失眠的事，但是一下班，“睡不着”的恐惧就笼罩着她。除了吃晚饭，她的思想就集中到了“今晚如何好好睡”。可是从晚上１０点上床开始，陈小姐脑子里就会不自觉地蹦出不少信息：白天经历、本月业绩、半年度考核、婚姻、男友……往往在床上折腾２个多小时还未睡去，有时候睡着睡着，半夜会突然醒来，就再也睡不着了。“我一周总有几天是没睡好的，用尽了各种办法来改善睡眠，可偏偏事与愿违。”陈小姐面对心理医生敞开了心扉：她听人说晚上泡脚有助于睡眠，于是每天晚上用温水泡脚；她又听说室内光线暗能让人快些睡着，于是把卧室的窗帘换了一遍，不允许一丝光线进来；听说临睡前喝点小酒能让人沉沉睡去，她开启了一瓶葡萄酒，每天晚上喝上一些；听说晚上运动对睡眠有帮助，她去办了张健身卡……可是试过了方法后，她还是隔三差五的睡不好。频繁的失眠，她渐渐觉得睡眠质量影响到了自己的情绪，也影响到了工作。“我愿意拿我所有的东西去换我的睡眠！睡不着真的太痛苦了！”不过，心理专家通过与陈小姐的交谈发现，她的睡眠问题并没有像她诉说的那么糟糕，而是她过于关注自己的睡眠，以至于认为少睡几个小时也是失眠。经过２个月的心理治疗，陈小姐认识到原来问题是自己太关注自己的睡眠导致的，于是焦虑感减轻，“失眠”问题也得到改善。专家点评：宁波市心理咨询治疗中心心理咨询科主任张子霁说，成人的睡眠时间一般为６至８个小时，但也因人而异，因为睡眠是人体的需要，人体会自动调节睡眠时间。陈小姐白天能保持足够的精力，可以维持正常的生理功能，说明她的睡眠时间是够的，她的困扰主要还是对睡眠的错误认知以及过于关注自己的睡眠引起的。2突发事件后，失眠来袭求助者：冯先生，４２岁，医生冯先生从医十多年，一直以来工作细致负责，在同事和患者中口碑不错。由于医生的工作特点，冯先生一月就会轮到三四次上夜班。由于上班时间日夜颠倒，上夜班时常常会睡不着。不过，两年前的一次夜班经历，让他倍感痛苦的失眠才真正找上他。两年前的一个深夜，一个醉酒的男子嚷嚷着跑进诊室，毫无缘由地将冯先生打了一顿。事后身体虽无大碍，但这次经历后，一到值夜班，冯先生就感到紧张，更严重的是，渐渐地发展成在家也开始睡不着了。连续三年，冯先生始终处于浅睡眠的状态，不但影响到工作效率，甚至一想到要上夜班了，整个人就会不自觉地发抖。为了解决自己的心理问题，冯先生只能寻求心理医生的帮助。在治疗中，医生发现，两年前值班时发生的事件给冯先生带来了心理影响，由于冯先生是追求完美的人，虽然口头上说这仅仅是一起偶然事件，但是潜意识里却认为自己确实有工作疏忽的地方，于是陷入痛苦和自责中。通过治疗，冯先生意识到自己“没错”，渐渐打开了心结，失眠的症状也得到了改善。专家点评：日夜颠倒的工作状态的确会给睡眠带来不利影响，但这个并不是最主要的因素。张子霁表示，最主要的还是突发事件对冯先生的刺激，加上他的不正确认知，最终导致了失眠。通过调整冯先生对事件以及对自己工作的看法，使他理解到突发事件不是由自己的责任造成后，渐渐打开了心结，失眠的症状也得到缓解。 3 白天太忙，晚上脑子停不下来 求助者：祝先生，４０岁，私企老总 ４０岁的祝先生是我市一家私营服装加工企业的老总。这几年，企业的订单不断增加，产品远销海外，但祝先生的身体和精神状态却在走下坡路。在市康宁医院睡眠门诊，他自述，已经不记得上一次睡个囫囵觉是什么时候了。 祝先生是白手起家，凡事喜欢亲力亲为，又是典型的处女座，样样要求完美。等到企业上了规模时，祝先生发现，工作越做越多，不省心的事一桩接着一桩。 两年多以前，企业接到一笔大单子，祝先生当晚就没睡好，既高兴，又担忧，生怕做得不好，落人笑柄。接下来几个月，祝先生都在为这笔生意操心，总是睡不踏实。 等到顺利完成订单，想要倒头好好睡一觉时，祝先生却发现，自己怎么也睡不着了。每天晚上躺到床上闭上眼睛，白天发生的事就一幕幕出现在眼前，就像电影回放。好不容易入睡后，又很容易醒来，要想再入睡，就又得看一遍“电影”。粗粗一算，祝先生每晚，只能睡两三个小时。 长期睡眠不足，让祝先生的脾气也变得暴躁了。以前是大家公认的“好好先生”，如今却缺乏耐心，容易红脸，同事关系、夫妻感情，都受到了影响。 祝先生被诊断为睡眠障碍。医生说，工作压力和他本人的个性特征都是致病因素。 专家点评：宁波市医学会心身医学分会副主任委员高树贵主任医师表示，今年世界睡眠日的主题是健康心理，良好睡眠。换句话来说，睡眠障碍往往由心理因素所致，属于心理生理障碍的范畴。 失眠之所以容易找上青壮年人，是因为这部分人群上有老，下有小，正好处在夹心层，生活和工作的压力都很大，诱发一些心理问题，进而导致睡眠问题。患者在接受物理治疗、药物治疗的同时，也要接受心理辅导。 4 白天不忙，晚上也睡不着 求助者：胡女士，４２岁，后勤人员 胡女士的情况与祝先生相反。胡女士今年４２岁，爱人经营着一家小型物流企业，她帮着管理一些后勤事务。老板娘不必打卡，也没有考核，胡女士自诩是“闲人”。为了解闷，她几乎隔天晚上就会与好友聚会，喝茶饮酒，Ｋ歌跳舞，直到凌晨一两点钟。 这样的生活持续了好几年。但后来，胡女士发现，自己只要晚上出去“潇洒”了，接下来两天就会缓不过来，夜里尤其睡不好，睡不着。 于是，胡女士刻意减少了夜生活的安排，但情况并没有好转。在过去的三四年时间里，她每晚只能睡两三个小时，早上也起不来，迷迷糊糊赖到中午，一天有时候只吃一顿饭。 睡眠问题让胡女士非常苦恼。心情不好的时候，即使是深夜，她也会喝酒。喝完酒后人比较兴奋，就更睡不着了，白天精神就更差了，如此形成了恶性循环。以前，胡女士每天还会去一下公司，过问一些事务，但这两年，她很少出现在公司里了。现在，爱人认为她不是一个贤内助，孩子也不愿意与妈妈亲近，胡女士的家庭关系也变得很紧张。 胡女士不解，自己没什么压力，也没什么心事，白天一点也不忙，怎么晚上也睡不着？ 在睡眠门诊，通过一系列评估量表以及睡眠监测，医生发现，胡女士的睡眠结构已被破坏，这与她之前热衷于夜生活有很大的关系。同时，胡女士在睡眠认知方面存在一些误区，这也加重了她的症状。 专家点评：高树贵主任医师表示，不良生活方式对于睡眠的影响，可以是即时的，也可以是滞后的。胡女士以前经常昼夜颠倒，由于年轻，调节能力强，很快就能恢复正常的生物钟。但经常被打断的生物钟有一天会“罢工”，就像绷得太紧的皮筋有一天会断一样。 不少青壮年求助者的情况都与胡女士相似。这部分人群要改变不良生活方式，同时，在医生指导下，记录睡眠日记，监测自己的睡眠，将生物钟一点一点地拨回正常的节律。 宁波市第一医院精神卫生科季蕴辛主任说，在心理门诊经常接诊反映睡不好的患者。可是，不少患者不知道到哪里看病，常常就诊于神经内科及中医科，而得不到专业的诊治。 小贴士 睡不着，怎么办？ 首先，不要过于关注睡眠。偶尔的难以入睡或易醒、睡眠质量不高等问题，很正常。睡眠只是大脑和身体休息的方式之一，体力劳动和锻炼也是让人身心放松的途径。如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下。 其次，不要人为地去控制睡眠。睡眠是人体的自然反应，应采取顺其自然的态度：让大脑想去吧！而当你不控制情绪和思维时，可能反而会自然而然地入睡。如果半个小时以上仍未能入睡，就起床干点简单的事情，有睡意再上床。 第三，不要试图补偿睡眠。如果你入睡时间除以躺在床上的时间达到８５％以上，说明睡眠质量是较好，不要试图补眠。平时多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，可进行散步、拖地等简单的体力活动。 第四，不要拒绝寻求专业的帮助。当失眠持续时间较长，对学习、工作、生活有较大影响，给失眠者带来明显的痛苦体验而无法自我调节时，则需要寻求专业心理医生的帮助与治疗。 来源：宁波晚报 记者 童程红 周科娜
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