孕妈咪 必补营养备忘录

金枪

　　准妈妈自己的营养平衡是胎宝宝健康孕育的前提，但是哪些营养元素是准妈妈必须补充的呢?

　　营养补充给准妈妈，受益于胎宝宝，但是过犹不及，准妈妈应怎样判断微量元素缺乏呢?又应该怎样合理补充呢?

　　钙

　　准妈妈一般在孕期刚刚开始的时候，是不需要补钙的，但到中期以后准妈妈就应该注意了，中期由于宝宝的生长需要大量的钙质，准妈妈很容易出现缺钙的现象，严重的话就会造成胎宝宝在宫内发育缓慢。

　　准妈妈缺钙症状

　　准妈妈如果缺钙经常会出现腿脚抽筋、孕期水肿、牙齿松动、关节疼痛、体虚无力、怕风怕冷等现象，严重的还会引起全身关节疼痛、产后骨质疏松等。

　　准妈妈缺钙原因

　　饮食结构

　　准妈妈在孕后期缺钙是非常普遍的现象，准妈妈忙着补其他的营养，却忽视了营养的平衡，准妈妈饮食中食盐含量较高会使钙从尿中大量丢失;饮食中如果有大量的含咖啡因的食品，如咖啡等也会影响准妈妈对钙的吸收与排泄;食物中的草酸、植酸也会影响钙吸收，准妈妈如果喜欢吃菠菜、茭白、竹笋等含草酸过多的食物就有可能造成钙的缺乏。

　　错误选择

　　准妈妈面对市场上成百上千补钙制剂，很难区分这些制剂的好坏，除了钙含量高低以外，还有安全性、有效性等诸多因素影响，如果没有科学的辨别方法，就有可能买了不适合自己的产品，这样就会造成身体不容易吸收钙质，补钙仍然缺钙。准妈妈应了解缺钙的原因更加有针对性地进行补钙，做到事半功倍。

　　宝宝的吸收

　　孕中期，因为宝宝开始快速的生长，对钙的需求量会明显的增加，这时准妈妈就应该注意适当地给予补充了。

　　准妈妈合理补充钙

　　准妈妈都需要补钙

　　胎宝宝骨骼形成所需要的钙完全来源于准妈妈，准妈妈消耗的钙量要远远大于普通人，而准妈妈补钙首先应该从丰富食物种类，均衡饮食结构人手，其次才是选择补钙产品。

　　补钙早开始

　　准妈妈补钙最迟不要超过怀孕20周时，因为这个阶段是胎宝宝骨骼形成、发育最旺盛的时期。

　　钙可以自己补

　　准妈妈可以自己选择一些富含钙质的食品，有效增加身体的钙质含量，比如：牛奶、豆制品、海产品含钙量最为丰富，平常不妨多吃些这类食品。乳酪、酸奶、豆腐、豆腐干、豆腐皮、海带、虾皮、鱼类等含钙量高的食物都很好。

　　补钙不能多

　　补钙的同时如果没有足够的维生素D，钙是无法被人体吸收的。但如果不注意，服用了过多的维生素D，会造成人体中毒。钙补多了，容易造成高钙血症，甚至导致肾结石。

　　除服用多维之外有时需单独补钙

　　不以服用的种类为准，要看服用钙的总量。我们的饮食结构中钙含量比较少，因此正常的情况下准妈妈每天需要1800毫克钙的供给。除了从食物中吸收，还要额外再服用600～800毫克的钙剂。

　　牛奶补钙

　　牛奶中含钙量最高，夜间入睡后空腹时排的尿钙，几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜，同时临睡前喝牛奶还能有效改善失眠。

　　钙片不要空腹吃

　　有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药中的铝也会显著增加钙的丢失，所以在补充钙剂时，应注意这些因素的影响，或错开服药时间。此外，补充钙剂最好不要在空腹时补，否则吸收不佳，可在饭后服用。

　　巧妙区分保健食品的钙和药品的钙

　　从国家法规要求来看：保健食品是食品，不允许有任何毒副作用，而药品是允许有毒副作用的。药品是在疾病状态下吃的，食品是可以日常食用的。就时间而言，药品是偶尔吃的，食品可以经常吃。

　　铁

　　铁是人体血红细胞的重要组成部分，血红细胞的基本任务就是把氧气输送给身体的各个部位，使人体各部分正常运转，并将人体代谢出的二氧化碳和废物排出体内，完成生命的大循环。

　　准妈妈在孕期如果缺铁，对宝宝的危害就是很容易造成宝宝天生缺铁，出生后很难治疗，不利宝宝现在和将来的生长发育。

　　测试结果：

　　如果准妈妈有倒可一项答案选择的是“A”，就说明准妈妈很有可能是由于缺铁引起的;三个以下的答案选择“A”，说明准妈妈缺铁的现象还不太严重，可以通过改善饮食的方法来进行调理;如果有三个以上选择的是“A”，准妈妈应当注意了，因为缺铁的现象正在朝着严重的方向发展，对宝宝的健康生长发育也是潜在的威胁。

　　缺铁的原因

　　缺乏维C

　　维生素C是铁质吸收的助推剂，能够有力地帮助身体对铁质的吸收。同时如准妈妈体内缺乏维生素C，身体就不会很好地吸收微量元素“铁”，造成身体缺铁。

　　血量增加

　　准妈妈体内的血容量会比孕前平均增加30%～45%，血液中红血球的造血量却跟不上血液总量的增加，从而形成了血液中水分偏多的状况，红血球中用来携带氧气的主要成分血红蛋白也就相对减少了，而血红蛋白的组成基础是铁元素，这就侧面形成准妈妈缺铁。

　　补充宝宝

　　在孕期，准妈妈的营养都是以“宝宝优先”的原则被选择和吸收的，这样当准妈妈的铁质营养被宝宝吸收后还来不及补充，就会出现缺铁的现象。即使准妈妈自身处于缺铁的状态，也会尽量保证胎宝宝的营养供给量，导致准妈妈进一步的缺铁，如此循环，准妈妈如果缺铁特别严重，胎宝宝的正常发育也会受到很大影响。

　　有效补充铁质

　　动物内脏

　　动物内脏中含有的铁质往往高于动物的肉，猪肝、牛肝等这些东西不仅含铁量高，而且维生素的含量也很丰富，准妈妈应一周补充一次。

　　动物血液

　　动物血液中含有丰富的血红素铁，容易为准妈妈消化和吸收，常常吃会有效地治疗准妈妈缺铁性贫血，但吃的时候一定要注意卫生，千万要弄熟了再吃。

　　菠菜

　　菠菜含有非常多且容易为人体吸收的铁，同时还含有很多叶酸和纤维素，但菠菜准妈妈应适量吃，因为如果吃菠菜太多身体中草酸含量就会增加，影响准妈妈对钙质的吸收。

　　黑木耳和红枣

　　黑木耳和红枣不仅能防治准妈妈缺铁，同时还有滋补的功效。如果准妈妈监测出有血糖偏高的症状，就要小心，不能吃多。可以吃一些有相同作用的银耳、海带、芝麻酱等。

　　维生素C

　　维生素C能够促进铁的吸收，因为非血红素铁(离子铁)必须在胃酸的作用下被还原为亚铁离子后才能被吸收，如维生素C、某些单糖、有机酸以及动物肉类都对非血红素铁的吸收有促进作用。准妈妈可以适当吃一些新鲜水果和蔬菜，如深绿颜色蔬菜、油菜、苋菜、芹菜、柑橘、山楂、草莓、猕猴桃等。

　　Tips：

　　准妈妈可以从一些比较容易找到的含铁食物中补充铁元素，只是吃的时候一定要注意方法，想方设法提高铁的吸收率。准妈妈正常饮食中应注意荤素搭配，并于餐前吃一个西红柿或饮一杯橙汁，能够增加铁的吸收率。

　　叶酸

　　叶酸是最近发现的维生素的一种，它是胎宝宝生长发育不可或缺的营养元素。准妈妈叶酸缺乏可能导致胎儿出生时出现低体重，唇腭裂、胎盘早剥、心脏缺陷，通常以脑部神经发育缺陷最为常见。

　　叶酸缺乏的原因：

　　需求增加

　　准妈妈的需求量是平常的5～10倍，所以一旦准妈妈不能及时地补充，就会出现叶酸缺乏。

　　吸收不良

　　肠道吸收不良是叶酸缺乏的另一常见原因，例如原发性或继发性小肠吸收不良综合征、腹泻等。

　　饮食方法

　　长时间的烹煮或长期腌制就很容易使原本含有叶酸的食物如绿叶蔬菜、酵母、肝、食用菌等的营养链破坏，使叶酸丢失，最终引起叶酸的缺乏。

　　补充时间

　　胎宝宝神经发育的关键时期是孕期前4周，而当准妈妈发现宝宝在腹中的时候已经是孕期3～4周了，并且准妈妈在有效补充叶酸两个月后才能达到身体所需水平，所以准妈妈有效地为宝宝补充叶酸应该在孕期前3个月。

　　补充方法

　　香蕉

　　香蕉富含叶酸、维生素B6及钾、镁等矿物质微量元素，准妈妈如果在孕前3～4个月每天吃一根香蕉，就可以有效提高准妈妈体内叶酸的含量，为宝宝的良好发育做好准备。

　　叶酸

　　必要时每天服用400微克叶酸，一直到妊娠开始3个月，若在准妈妈孕前和孕期刚刚开始的1～2个月期间每天补充400微克叶酸，就可以降低胎宝宝兔唇和腭裂缺陷的发生率。

　　其他

　　红苋菜、菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、花椰菜、球芽甘蓝、豆类、酵母、麦皮面包、动物肝、麦芽及香蕉、草莓、橙子等食物都是叶酸的绝佳来源。

　　温馨提示：

　　当准妈妈的血清叶酸值小于6.8毫摩尔/升，或者红细胞叶酸值小于227微摩尔/升时，就是准妈妈叶酸缺乏的信号，准妈妈就应该注意了。

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