节日聚餐五招让你吃好喝好

大爱无痕

       十一黄金周将至，很多人都计划放松一下，或休闲娱乐或外出旅游。但不管怎样放松都少不了吃饭，除了要保证吃得健康、舒心，选择干净卫生的餐饮机构外，还要学会科学合理地搭配，掌握一些点菜的小技巧，以避开饮食不合理的“陷阱”。

       支招一：
       荤菜宜选鱼虾禽，烹调方法应清爽

       荤菜应选用脂肪含量少的鱼、虾、禽肉，如不饱和脂肪酸含量高的海鱼、兔肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉等。这些肉类含有丰富且优质的蛋白质，饱和脂肪酸的含量较低，有益于人体健康。浓味的烹调方式往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感，点菜的时候，应点一些调味较为清爽的菜肴，如清蒸、凉拌、白灼、烘烤、清炖做法的，减少油、盐、糖的摄入量。选择一些辣味、咸味较淡，色泽清爽宜人的菜肴，尽量保持食物本身的营养和风味，有一两个浓味菜肴过瘾即可，这样可以口味丰富，也不至于过分油腻。用煎、炸等方法来烹炒食品对健康不利，不应该成为主要烹制方法，应提倡原汁原味、清淡爽口的菜品。

      支招二：
      蔬菜菌藻来参与，凉菜少点鱼和肉

      在我们日常的饮食中，蔬菜和荤食的比例应当为2∶1，节日餐的荤素比例最好也要达到1∶1 的水平。不妨选取各种绿色和橙黄色的蔬菜、鲜美的菌菇类、藻类来作为美食的一部分，既能满足口味多样化的需求，也有益于膳食平衡。

      素菜应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高、高维生素C、高纤维素的蔬菜，如芹菜、芥菜、油菜、菠菜等，采用凉拌或清炒的烹调方式为佳。凉菜可选择蒜泥黄瓜、凉拌金针菇、蒜蓉豆苗、酸辣白菜心、凉拌海带丝等，这类蔬菜有利于消除体内的自由基，增加肠胃蠕动，将动物蛋白在体内代谢所产生的毒性物质排出。尽量不选干煸豆角、地三鲜、茄子煲这样经过油炸的素菜，以避免增加脂肪的摄入。

       支招三：
       满桌佳肴有主食，粗粮豆类也参与

       很多人在宴席上只吃菜、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来上主食的问题。其实空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅无益于消化，其中的蛋白质还会被浪费，并产生废物。从营养和健康角度来说，餐间不妨上一碗米饭，或者一碗面。

       主食也可换成用粗粮和豆类制作的各种小点心和粥类，如紫米粥、桂花红豆粥、八宝粥、豆面糕、绿豆面条、糯玉米、豆粉小窝头等，它们可以提供丰富的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。但烹调这些食品时，不要加入过多的油、盐和糖。

       支招四：
       薯类瓜果当点心，清淡饮料作饮品

       烤红薯、蒸南瓜、煮芋头、山药羹、水荸荠等都可以充当餐中的甜点。选择的饮料应清淡无糖，可选择优质的绿茶、花茶等泡水，或者用八宝健身原料冲茶。还可选择多种口味的薄荷茶、柠檬茶等，味道清新、热量低，而且有益健康。也可以把奶类食品请上节日餐桌，对老人和孩子的健康尤为有益。特别是酸奶，有改善胃肠功能和提高免疫力的作用。

       支招五：
       餐前不喝酒饮料，合理饮酒控食量

       节日少不了饮酒助兴，很多人总是习惯在餐前先尽情饮上一杯酒，不能饮酒的孩子和女士，也会喝各种甜饮料。空腹饮酒不但容易醉，而且容易伤害胃黏膜；碳酸饮料不仅营养价值极低，还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。

       建议开席时先不要畅饮，等进食一半时再饮不迟。饮酒要适当、适度，最好选用红葡萄酒和黄酒等。餐桌上的食物已经极大地丰富，不如把重心放在食物的质量而不是数量上；我们注重的是团圆亲情，不如把重心放在谈心交流上而不是斗酒劝酒上。

　    来源：健康时报 作者：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 何丽