这些膳食误区知道吗？听专家盘点老百姓的饭桌

扯不断的红尘

上周末，我市二级以上医院的120多名内科、内分泌科、儿科、产科、营养科的医务人员，参加了“营养与疾病预防”全国医生营养协会继续教育培训。

在主讲的中国疾病预防控制中心、北京医院、协和医院、北京大学人民医院专家看来，重新盘点老百姓的饭桌很有必要，因为在我国，与营养相关的慢性非传染病高发，已经成为影响老百姓身心健康的重大公共卫生问题。

1 蔬菜炒越熟越好？

错 太熟破坏营养，用开水焯过更利于吸收

在炒菜或者煲汤时，老一辈的宁波人喜欢把菜烹饪得熟一些，像烤青菜这种方法十分常见。

中国疾控中心营养与健康所的研究员刘爱玲博士说，这样吃蔬菜太可惜了，菜中的维生素Ｃ、维生素Ｂ１和Ｂ２以及大量的矿物质，都会在过度烹饪中损失掉，最好的方式是爆炒。

“我建议吃青菜时，先用开水快速焯一下，这样可以去掉部分蔬菜中植酸和鞣酸，这两种酸影响矿物质吸收。”

以菠菜为例，很多人都知道菠菜含铁丰富，但如果直接炒，人体能吸收的铁并不高，开水焯过后，吸收率就会大大提高。

2 动物肝脏有毒，不能吃？

错 这是补铁佳品最补血，每周可食用一两次

中国工程院院士、国际营养与食品安全专家陈君石教授曾指出：“人群铁缺乏成为全球三大微量营养元素缺乏之首。”在中国，缺铁和缺铁性贫血人群也很庞大，据统计，每５人中，就有１人缺铁。

缺铁该怎么补？有人去买“铁锅”，认为用它做饭，可以补铁。刘爱玲博士说，其实，铁锅的铁是很难被吸收的，而动物的血和肝脏是补铁佳品。

有人认为，肝脏等是排毒的，毒素大，对身体不利；也有人觉得动物肝脏等胆固醇太高，不能吃。

刘爱玲说，肝脏排毒，但其本身也在代谢，并不是想象的那么可怕，而人体的胆固醇，８０％是内源性的，而且并没有科学依据能证明后期摄入的胆固醇与冠心病等有关系，“建议每周吃一到两次动物的血或内脏，每次控制在２５克~５０克，另外，黑木耳、芝麻酱、瘦肉、蛋黄、干果等也都是铁的良好来源。”

3 鲜榨果汁都是精华？

不 大部分膳食纤维遭破坏并被过滤了

榨汁机是很多家庭的最爱，把水果榨汁，喝掉，口感比吃水果更好。这种果汁没有添加剂，还把水果的精华都摄取了，特别是家里有不爱吃水果的小孩，简单方便。

刘爱玲强调，鲜榨果汁不能代替水果。大多数榨汁机都是有过滤功能的，这样的果汁口感更好，但这一过滤，就把水果中大部分膳食纤维破坏并滤出去了。

而且，水果的维生素含量丰富，接触空气后会被氧化，榨汁的过程中，水果大面积暴露在空气里，很多营养素都会因氧化减少。特别是给小孩子榨果汁的，孩子们不咀嚼，嚼东西能力发育慢，对牙齿的发育也不好。

因此每天定量吃水果是非常必要的，一般来说，健康成年人每天应摄入水果２００克~４００克，儿童摄入量要根据个人情况适当调整。

4 牛奶喝越多越好吗？

不 过量摄入反而会缺钙

在讲课时，刘爱玲提到这样一个自己亲身经历的例子：“我妹妹的儿子特别喜欢牛奶，从小把奶当水喝，每天至少喝个一两斤。牛奶是补钙佳品，没想到，幼儿园期间，我的外甥因摔跤导致一次骨折两次骨裂，主要就是因为缺钙。”

她说，牛奶含丰富的钙和维生素Ａ和维生素Ｂ２，能促进儿童生长发育，还能预防骨质疏松，但每天饮用不能过量。

“摄入过量反而会引起缺钙，因为牛奶里含有大量的优质蛋白质，蛋白质摄入过多就会导致钙流失，建议每人每天饮奶３００毫升，或者食用其他相当量的奶制品。”

另外，有些人喝了牛奶，会出现肠胃不适，有的会腹胀、腹痛，有的会腹泻。

刘爱玲说，其实，这是乳糖不耐受性的表现。这主要是因为很多中国人的消化道缺乏乳糖酶，而牛奶含有大量乳糖，这就会在消化时引起各类问题。

“这类人群可以用一些低乳糖奶制品替代，比如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，避免空腹喝奶，可以少量多次饮用，并搭配些馒头、面包等食物。”

但她强调，不能用奶类饮料代替牛奶，区别饮料和奶制品，可以看营养标签的蛋白质含量，牛奶和奶制品多在２．５％以上，而在１％左右的多是饮料；配料表中，首位是牛乳的多是牛奶或奶制品，最前面是水、白砂糖等，多是饮料。

来源：东南商报 记者 鲍云洁 通讯员 陶子

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