室内全套健身计划

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　　首先，室内健身要保证室内的空气新鲜，如果这一点做不到，那还不如不练，马华教练就是这么去世的。其次是室内健身器材，哑铃和一块能躺下的垫子。最后再强调一点，增肌和耐力你选择侧重与哪个，如果是增肌，那你做的每组次数少一些，重量大一些；如果是增加耐力，则反之。

　　一、训练计划

　　时间：健身的最佳时间是19：00－20：30，每天训练整体时间不要超过2小时，否则会过于疲劳。如果是新手，可以每周3天全身练习。如果是强化训练，每周5天，每天只练一到两个部位，

　　二、训练要求

　　1、10分钟力量训练前的热身。主要目的是让身体活动开，微出汗最好。可以原地跑、跳；

　　2、50分钟的肌肉训练，每个动作4－6组，中间休息2分钟；每组12个，每组休息1分钟；做动作时要平和，快推慢收。

　　3、腹肌训练，每天都要。做3组，每组25个；

　　4、拉伸，训练完要进行20分钟的拉伸，这个更重要，肌肉会漂亮，柔韧性十足。

　　三、训练项目

　　1、胸肌和弘三头肌：胸肌：平地俯卧撑（练胸中间肌）、扶床俯卧撑（练胸上沿）、脚放高处撑（练胸下沿）；肱三头肌：俯姿臂屈伸；最后是腹肌训练。

　　2、背部和弘二头肌：俯身哑铃划船、俯立单手划船；肱二头肌——俯坐弯举、哑铃弯举；最后是腹肌训练。

　　3、肩部：站姿侧平举、耸肩；最后是腹肌训练。

　　4、腰部：俯地挺身，站姿负重俯身弯起、硬拉；最后是腹肌训练。

　　5、腿部：负重深蹲，深蹲再深蹲。

　　6、周六日双休，自己安排。

　　四、补充蛋白：如果是一周五次训练，训练完可以吃点蛋白粉，训练后30－90分钟吃效果最好。

　　五、睡眠计划：每天一定要睡足8小时，否则影响效果。