木兰铁马营 第十一天 徐州——睢宁‏

小乌龟

2010京骑沪动木兰铁马营 06月16日 徐州——睢宁

木兰破百骑，今日飙车行

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今日骑行路线：徐州市—徐庄镇—大山镇—碾庄镇—土山镇—古邳镇—庆安镇—睢宁县当日里程数120KM

今日天气： 下载 (4.3 KB)
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早晨依旧是高温，天空还笼罩着淡淡的霾。出发地徐州最高气温35摄氏度，目的地睢宁33摄氏度。虽有微风徐徐，但拂面皆是暖风，一点凉爽也无，再加上要开始进入连续破百骑，使得木兰们有些忧心。不过经过前一天的轻松骑行与休整，木兰们的巅峰状态今日恢复。这可不是夸张，尽管里程数破百再加上酷暑炎热，但是今天可以算是木兰铁马营开拔以来平均速度最快的一天，速度基本维持在30—33KM/h左右，也许也是因为快要到家心情兴奋吧。一路骑乘中，道路平坦，两边绿树绵延不断，大片的麦田金黄璀璨，小路独桥，溪水潺潺，田园风光沁人心脾。木兰们乘着风冲行，或自己加油鼓劲，或静听链条与风的声音，享受追逐与速度，放开牵绊，远离都市尘嚣，一个字——“爽”！




今天是端午佳节，不过我们的24位木兰都在外骑乘中，无法回家与家人过节，每个人怀抱着踩动地球的信念、宣传女性骑车的任务、传播自行车新文化的使命坚持京骑沪动。尽管无法与家人过节，木兰们却每天都在与队友们过节，过着集体节、骑车节、女性节……

木兰们祝福远在荷兰开始骑行的标哥以及所有木兰的家人朋友节日快乐！

今日骑行花絮

在为木兰加油的横幅下做暖身操

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车友对木兰的铁马拍照已经是每一站车友来临时必做的事情之一

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Phoebe,加油！

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在民俗表演家们与徐州车友们的欢送中离开酒店

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领骑：石珊华、Phoebe，木兰们已经渐渐习惯了这种轮流领骑制。Phoebe这种方法可以提高每个人的团队意识与骑行技巧

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我们的木兰现在看到镜头就会立刻精神抖擞，哪怕前一刻还张着嘴皱着眉驼着背，下一刻立即美丽微笑，这也是一种追求美的表现

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经过徐州和平大桥，这是此行唯一经过的一座斜张桥

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今天陪骑车友达到45位，队伍拉至好长好长，极受路人关注

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进入江苏段，路面状况相当令骑车的人满意

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车友们与Phoebe合照

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领骑从左到右：施美芳、蔡燕

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领骑从左到右：吴幸娟、赖郁屏

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图左为新加入队伍的捷安特杭州销售部叶小莉

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前一段时间蒜价暴涨，不过今天一路上看到好像再过蒜节一样满地的大蒜与运送大蒜的车，难道随着蒜收的结束蒜价有望下降了？

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运蒜的车堵住了交通

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领骑从左至右：叶惠娟
孙情情

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这三位护花使者这是在飙车？

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正好这时路旁有小孩子跑步互相追逐，多么呼应！

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领骑从左至右：闵红月
陈淑芬

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“门前大桥下，游过一群鸭，快来快来数一数，二四六七八”，看是你们的队伍整齐还是我们木兰的队伍整齐

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再遇晒蒜头

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喝罐红牛，发挥牛一般的力气！此动作危险，请勿模仿

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领骑从左至右：钱红、Phoebe

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回到酒店，受到腰鼓队夹道欢迎

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一路来的媒体采访使得Phoebe牺牲了很多休息时间，领队就是辛苦

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休息花絮

你吃，我吃，大家吃

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黄丽梅的车子都被撞成了这样

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传说男超人是内裤外穿，那蕾丝背心外穿是超级女超人？

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这是美女的安慰还是借此“享用”香吻？

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两位同样来自捷安特山东潍坊销售部的木兰，从左至右：张丛英，张宁

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两位蹲着，两位飞踢，一位围观

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补给之喝水篇，天气炎热，流汗多，要及时补充水份、各种微量元素与热情，所以要喝运动饮料，吃些补给品。左下为杭州销售部叶小莉

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左边深锁眉头忧心忡忡，右边蒙面带帽搞怪KUSO

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卫凯回队啦！看到补防晒霜与唇膏的她就知道有骑车

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路边惊现小鸡三只

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示范如何正确拉腿？

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拉伸一直都需要互帮互助

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盛玉成不愧是护花使者，实力相当

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张丛英与工作人员帮助其他木兰检查车辆

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骑车眼睛有时干涩，特别是带隐形眼镜的人一定要注意清洁

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孙情情请汪经理发言、讲话都被拒绝了，为什么呢？请看下图

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原来有爱心巧克力喂食

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张钰伟柔软性不错

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捷安特徐州店刘经理（图右）带来了夏日“圣品”——冰块

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擦点防晒，闻闻，香不香

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一家子一起研究车

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吃午饭啦，今天在水库边吃肯德基

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这两位拿到饭的表情对比强烈

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一位猛啃，两位聊天，一位摆酷

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坐在水库边上吃，也挺有感觉

从左至右：赖郁屏、新加入木兰——庾春燕，卫凯、石珊华、盛玉成、闵红月、赵娟红、叶小莉

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Phoebe在帮钱红带帽子，好贴心

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今日主题：

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一、出发前的暖身操
骑单车虽是仅次于水中运动，对身体冲击最小的运动，但对平时缺乏运动、一副老筋老骨的人而言，可也不是什么好相处的差事。
老是听到有人抱怨什么「铁腿」啦！抽筋啦！这里痛那里痒的，这些症状通常都是没有做好暖身运动所造成。
为了造福日趋壮大的铁马族群，特地大家示范一组自行车暖身操。
1、右手抓住右脚向后弯曲，左手平衡感不好的找个东西扶着。这个动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。注意膝盖要靠拢，站立的脚可以微弯，腹部内收保持平衡。一边停留1 -15秒，反覆多做几次。

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2、左脚向前脚掌放置地板上，双手放在右膝盖上方，从头到尾股延伸成一直线。目的是伸展大腿后侧。动作停留10-15秒后换边，反覆多做几次。

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3、两脚打开成前弓后箭，左脚膝盖成90度，伸展髋屈肌和大腿股四头肌。注意后脚跟抬高，膝盖保持微弯。停留10-15秒后换脚。

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4、两脚打开成大马步，膝盖对齐脚尖，双脚成九十度弯曲，双手肘放至于大腿内侧，手肘向外推，撑开双脚，重心向下，伸展大腿内外侧和臀部。停留10-15秒，反覆多做几次。

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5、双脚打开到最大马步，膝盖对齐脚尖，双手放在膝盖内侧，左肩膀下压，身体转向右后方。伸展大腿内侧和上背与肩膀。动作停留10-15秒，换边反覆多做几次。

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二、出发前的铁马健检



第一步：检查胎压
俗话说得好：汽车是铁包肉，单车是肉包铁。别以为悠哉游哉的跟三五好友骑脚踏车出门兜风，一切天下太平，没有做好行前的安全检查，轻则来个轮胎破风、链条「落链」，少不了一阵麻烦，弄得两手沾满油污、兴致全无；严重的来个摔车意外，以血肉之躯与柏油路搏斗，肯定不会有什么好下场。
出门前花个几分钟对自己的爱车来一套基本的安全检查，虽然护不了一生，却可以让你平平安安的出门，快快乐乐的回家。

1、轮胎「破风」，除了异物侵入以外，最常见的原因就是胎压不足，造成内外胎与轮框不正常的磨耗而产生。轮胎制造商都会在胎壁标示建议的打气磅数，较高级的自行车胎还会标示出最高与最低的安全磅数。

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2、建议在家里准备一支附有磅数表的打气筒，参考所使用的轮胎建议的数字，在出门前将轮胎打到合适的磅数。同时可以检查外胎表面是否有异物侵入的状况，并加以解决。

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第二步：检查煞

1、双手握紧煞车握把前后推动脚踏车，分别检查前后的煞车系统作动是否正常。
2、如果是单纯的煞车量不足，可以借由调整夹器上的微调钮来做基本的修正。

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第三步：检查变速与传动系统

1、将脚踏车的后轮架空，一手转动曲柄，另一手依序变换前后的变速器。察看变速间是否顺畅，链条是否可以顺利的转换到每一个档位。

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2、如果是单纯的后变速问题，可以试着借由调整后变速的微调钮来解决。

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小叮咛
上述如果有任何问题无法自行解决，请在出门游玩之前，先到技术可靠的自行车店求助，不可轻易上路！

今日美食：

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