节后如何科学运动？

幸福是陷阱

      过节这些天，大家走亲访友、穿梭在各种饭局聚会之间，想必是没少大吃大喝吧？吃得多，动得少，黑白颠倒睡眠少……都是我们过节长胖的原因。假期结束了，节也快过完了，是时候开启“甩肉”模式了。
      针对不同人群，北京市疾控中心的主任医师曹若湘开出节后的“运动处方”。
      运动多样化 老少皆宜“快步走”
      快利用空闲时间，选择适合自己的运动方式，动起来吧。
      有氧运动：如快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等可以提高人体心肺耐力，也可以有效减少机体脂肪堆积，控制体重。
      快步走是指中等强度的步伐速度，走的时候感觉到呼吸速度和心跳明显加快，如同匆匆忙忙赶公交车一样。它是最简单最优良的身体活动，而且提供多种保健益处。
      日常生活中，建议每天快步行走6000步，就相当于瑜伽40分钟，太极拳60分钟，骑自行车、打乒乓球和跳舞40分钟，打网球、篮球和羽毛球30分钟，慢跑和游泳25分钟。
      抗阻运动：如哑铃、沙袋、弹力带和健身器械等可以延缓运动能力下降、强壮骨骼关节和肌肉。
      抗阻练习每周2~3次，预防和控制心血管病和Ⅱ型糖尿病，改善姿势、移动能力和平衡力；预防摔倒，保持独立行为能力，提高生活质量。
      柔韧性运动：如太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等，可增加关节活动度，预防肌肉损伤，消除肌肉疲劳，提高运动效果。
      特别提醒：运动时间可累计，但每次持续时间应不少于10分钟。
      三类重点人群 收下专属“处方”
      儿童青少年：假期避免暴饮暴食和偏食挑食，注意保持健康体重；应增加户外活动，每天至少60分钟；可利用假期亲子陪伴的机会，多培养运动习惯和爱好，如自行车、慢跑、跳绳、仰卧起坐、柔韧训练、游泳等。
      孕妇：适当活动有益于维持体重增加在适宜范围，也有利于自然分娩，宝宝也会更健康。可以选择走步和其他运动强度较低的方式，避免发生危险。
      老年人：老年人应时常监测体重变化，使体重保持在适宜的稳定水平。寻找适合老人自己身体情况的活动方式，通过有针对性的身体锻炼，注意安全，也可以有效、显著地降低跌倒的风险。比如在保证安全的前提下，进行动态及静态的平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调练习等。常见的有太极拳和太极剑、瑜伽、舞蹈等。太极拳锻炼被证明是一种有效的、显著降低跌倒风险的运动。注意，老人不要尝试过于激烈的运动如快跑等。此外，如果有冠心病、糖尿病、骨关节病等，或者年龄超过80岁，应咨询营养师或医生相关注意事宜。
    （本文转自学习强国）

又欠木公

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