权威食谱，细化到地区，全是干货，国家版减肥指南来了

半步天涯

      “体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”
　　3月9日，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
　　什么才是真的超重肥胖
　　超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
　　体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
　　BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方。
　　我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
　　BMI在24至28之间被定义为超重。
　　达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
　　健康减肥该怎么吃
　　此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》。值得注意的是，这份食谱细化到全国不同地区的食谱示例。例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区食谱里有“臊子面”“油泼面”。
　　这些食物优先选。鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。
　　这些食物要少吃。减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供40卡路里/100克以上能量的食物）。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20-25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7卡路里能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
　　每天具体吃多少？控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30-50%或降低500-1000卡路里，或推荐每日能量摄入男性1200-1500卡路里、女性1000-1200卡路里的限能量平衡膳食。
　　可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
　　科学减肥记牢4件事
　  《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20-30%、蛋白质15-20%、碳水化合物50-60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
　　定时定量规律进餐。要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17-19时进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
　　少吃零食，少喝饮料。不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
　　进餐宜细嚼慢咽。摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
　　适当改变进餐顺序。按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
　　除了吃
　　减肥还有这些小窍门
　　睡觉。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
　　运动。活动不足或缺乏及久坐的静态方式是肥胖的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150-300分钟，中等强度有氧运动每周5-7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟，每周通过运动消耗能量2000卡路里或以上。
　　少坐。每天静坐和被动视屏时间控制在2-4个小时，长期静坐或伏案工作者，每小时起来活动3-5分钟。
　　温馨提醒：减肥要循序渐进较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5-10%合理的减重速度为　 每月减2-4公斤。
       据：央视新闻

又欠木公

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