营养师：人到中年饮食全攻略

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　人到中年，身体各系统功能逐渐由盛转衰。中医认为，年四十阴气自半，年五十耳目不聪。中年人新陈代谢减慢，体重增加，免疫力降低，记忆力减退，如不注意合理调配饮食，科学安排膳食营养，势必会加速衰老，致患肥胖症、糖尿病、冠心病、高血压、中风，甚至癌症。　　为了降低中年人上述疾病的发病率，国内外很多专家对中年人的膳食结构进行了研究，提出了一些具体要求。
　　控制总热能，避免肥胖
　　中年人脂肪组织逐渐增加，肌肉与运动组织相应减少，所以中年人的饮食应做到摄取的热能与消耗的热能大致相等。资料表明，从事轻体力劳动的干部、知识分子或技术工人，从事站立时间较长的轻体力劳动的教师、营业员，他们所消耗的热能，加上每日步行、睡眠、娱乐及其他家庭活动等，采用下面的食谱，就可做到摄取与消耗大致相当。每日早餐：豆浆1碗，馒头100克；午餐、晚餐：共吃馒头(或米饭)400克，肉类100克，油25毫升，蔬菜250克。
　　要进食低脂肪、低胆固醇的食物
　　冠心病的发病原因虽很复杂，但饮食过程中过量摄入饱和脂肪酸是不可忽视的重要因素之一。饱和脂肪酸在猪油、肥肉、动物内脏中含量较高，摄入过多会使血浆中的甘油三酯与胆固醇增加，导致动脉硬化、冠心病。中年人每日摄取脂肪的热能，以占每天摄取总热能的20%～25%较为合适。每日吃肉类100克，恰好相当于这个水平。为了增进饭菜滋味，可多用含不饱和脂肪酸的植物油。不饱和脂肪酸可促进胆固醇的分解代谢，防治动脉硬化和冠心病。
　　摄取适量的蛋白质
　　蛋白质是生命的物质基础，是构成人体组织的重要成分。人体中与生命活动有关的活性物质，如与代谢有关的酶、抵抗疾病的抗体、与生理功能有关的激素，都是蛋白质的衍生物。此外，它还参与体内酸碱的调节、体液的平衡、遗传信息的传递等。中年人每天需摄入70～100克，其中优质蛋白质不得少于1/3。含蛋白质丰富的食物有牛奶、禽蛋、瘦肉、豆类与豆制品。
　　控制糖的食用量
　　吃糖过多不仅容易使人肥胖，而且由于中年人的胰腺功能减退，甜食吃得过多，会增加胰腺负担。特别是蔗糖、果糖在体内比葡萄糖更容易转变成脂肪，所以应严加控制。
　　少食盐
　　每天进盐量不宜超过8克，以防治脾胃疾病和高血压。
　　多吃新鲜蔬菜、水果和粗粮
　　这对于预防贫血，增加血管韧性，降低胆固醇，都有一定作用。另外，要吃低盐膳食，以免引起脑血管疾病和高血压等。
　　多吃含钙质丰富的食物
　　如牛奶、海带、豆制品等，对预防骨质疏松、贫血和降低胆固醇等都有作用。中年人膳食的合理安排，对于消化器官的保健和人体健康，尤其是减少疾病的发生都有十分重要的意义。因此，中年人合理膳食对健康长寿有极大的好处。