宅家好休养睡眠忌过多 最科学时间为6-8个小时

夜色渐浓

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       新快报讯 记者刘仰奇报道“国庆最大的追求就是睡到自然醒！”“想趁假期休养生息，为何还失眠？”过去的这两天，广州的天气不冷不热，刚刚过境的强台风“纳沙”还留下丝丝的清凉，这样的好天气最让宅男宅女们欢喜：“可以在家睡大觉了！”然而对白领苏苏来说，一天睡了12个小时，起床时感到的不是神清气爽，反而是头昏脑涨，到底怎么回事？国庆“窝在小区”之健康睡眠法，告诉你怎么在假日睡出好身体！

　　睡足半天头昏脑涨

　　“假期一天睡足12个小时，为什么还是无精打采、头脑发胀呢？”在珠江新城某医药公司上班的白领苏苏简直想不通。平时工作常常需要加班加点，睡眠不足已经成了她和同事们的常态生活。关于熬夜导致身体免疫力下降、消耗气血的危害她早已一清二楚，因而在国庆假期刚刚开始的第一天，苏苏就推掉了所有的应酬、关掉手机，从零时入睡，直到隔天的12时自然醒来。

　　第二天刚睁开眼睛，苏苏的第一感觉不是神清气爽，反而是头晕目眩。苏苏不得不以止痛药应对头痛，随后经过上网查阅资料才知道，原来最科学的睡眠时间为每天6-8个小时，睡得过多反而对大脑皮层产生抑制导致反应迟钝甚至头昏脑涨。“那如何从身体信号判断睡够了呢？”国庆假日还有5天，苏苏一下子犯难了。

　　通宵玩乐精神不振

　　一到假期有许多时间可以自由支配，但对于年轻一族来说，放假了甚至比上班和上学更累。对于白领小张来说，除了跟家人走亲访友，还跟着死党们外出通宵唱K、搓麻将、看球赛，假期才过两天，虽不觉得身体很疲累，可脸上的青春痘已经“蠢蠢欲动”。“这两天来，每天睡眠不到三个小时。”通宵之后，小张选择了白天补眠的方法，然而睡醒后不但精神不好，反而令情绪莫名暴躁。在家人的劝说之下，小张决定剩余的假期窝在家里好好休息，然而对于如何科学睡眠，他坦言“一无所知”。

　　专家说法

　　睡过多致毒素堆积

　　“假日睡眠过多将打乱生物钟。”广州市精神病医院精神病防治所胡号应医生表示，悠长假日里睡眠过多将对身体有如下三个方面的危害：一是打乱人体生物钟规律，导致日后睡眠紊乱，出现睡得不熟、不深的现象；二是睡眠时间过长，身体处于没有活动的状态，新陈代谢也因此变慢，造成身体毒素堆积；三是长此以往将导致身体免疫力下降，出现感冒次数增多和肥胖的现象。因此，每天6-8个小时为最佳睡眠时间，儿童和老人应该在这个标准内适度增减。

　　每个人需要的睡眠时间不同，那么如何判断自己已经睡够了？对此，胡医生表示，从睡眠中无噩梦、自然醒、醒后神清气爽这三个标准即可简单判断自身睡眠是否已经足够。

　　通宵熬夜勿刻意补眠

　　通宵熬夜的“夜猫子”往往选择白天补眠，然而胡医生却表示不建议通宵熬夜的人选择白天拼命睡觉。通宵熬夜的人往往在隔天早晨七八时感到身体发出的疲劳信号，此时应该强打精神不要入睡，到中午12时左右再补眠，随后在晚上八九时尽早上床睡觉，才能尽量减少通宵熬夜的伤害。

　　知多D

　　扰乱睡眠的四宗罪

　　有时间睡，还要睡得着！在记者对20名市民进行的随机调查中，发现人们在假期睡不好的原因主要集中在身体因素、外在环境影响、娱乐应酬这三大方面，其中，“熬夜强迫症”和“娱乐应酬”以35%和25%的比例成为假期扰乱睡眠的罪魁祸首。

　　1.熬夜强迫症。一过深夜11点就精神得不得了，明明告诉自己：“到时间睡觉了。”大脑却依旧活跃，上网、听音乐、玩游戏……不顾身体的疲倦，午夜成了一个人的狂欢。强迫症作祟成了大部分学生和白领睡眠紊乱的主因。“每天要上班，生活往往从下班开始，熬夜似乎成了不甘心结束这一天的理由。”从事公关工作的白领“Kiki”如是说。

　　2.娱乐应酬多。7天长假，年轻一族的娱乐应酬一下子多了起来。有些人喜欢呼朋唤友，通宵唱K、玩桌游、蒲吧……为了工作或情感维系的需要，不得不加入熬夜的大军中。对于刚刚上大一的小白来说，有时候放假不如上学，“一到放假就没日没夜地玩，睡眠不好导致脾气很差。”

　　3.外在环境因素干扰。在调查中，有4名受访者反映假期小区里的噪音也成为干扰睡眠的主因。“本来想睡好，但小区旁的商业中心新张，天天高音喇叭放音乐、搞抽奖！”白领阿尧向记者抱怨道。有不少受访者表示噪音干扰苦不堪言。

　　4.身体因素。体内有火气、肾虚、气血不足成为喜好熬夜或者身体素质欠佳的受访者睡不好的原因之一。

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       高质量睡眠小方法

　　1.放松心情。对于有熬夜强迫症的人来说，睡前半个小时最好先清空大脑，避免“只有晚上才能静心做事”的不良暗示，借助一段轻柔的音乐或按摩使身心放松，营造睡前的良好情绪。

　　2.食物助眠。猕猴桃含有丰富的钙、镁和维C等有助舒缓紧张的中枢神经系统，牛奶有利于入睡和解除疲劳，一片维生素B群营养片可以增强人体免疫力。食物助眠不仅安全有效，而且第二天还能容光焕发，最适合贪靓的白领。

　　3.拒绝刺激性饮料。睡前饮食需适度，最忌过饱。诸如咖啡、可乐、茶等刺激性饮料，有可能使你失眠，更会让你第二天醒来眼皮水肿，要健康睡眠一定要拒绝睡前饮用刺激性饮料。

　　4.避免恋床。无睡意时不上床，晨醒后或夜眠醒后入睡困难时，尽量避免久卧床上，特别不要在床上思考问题。国庆假期，早睡早起，给自己一个神清气爽的早晨吧。

　　5.营造安静的睡房环境。尽量使卧室隔离噪音，并关灯睡觉，避免外界因素干扰使睡眠被打断。

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       人体生理时钟

　　●00：00～01：00浅眠期多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。

　　●01：00～02：00排毒期此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物。

　　●02：00～03：00休眠期重症病人最易发病的时刻，熬夜最好勿超过这个时间。

　　●09：00～11：00精华期此时为注意力及记忆力最好，是工作与学习的最佳时段。

　　●12：00～13：00午休期最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝。

　　●14：00～15：00高峰期是分析力和创造力淋漓尽致发挥的时段。

　　●16：00～17：00低潮期体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。

　　●19：00～20：00暂憩期最好能在饭后30分钟去散步或沐浴，纾解一日的疲倦困顿。

　　●20：00～22：00夜修期此为晚上活动的巅峰时段，适合进行商议、进修等需要思虑周密的活动。

　　●23：00～24：00夜眠期经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷。

竹叶

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