别只知道补充维生素C了！人体必需的这些维生素你都知道吗？

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      维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。比如我们所熟知的维生素A、维生素C、维生素D……那么这些维生素都存在于哪些食物中呢？
      维生素主要包括水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。
      水溶性维生素包括以下种类
      1.维生素B1（硫胺素）具有增进食欲的功能，有助于从碳水化合物、脂肪和酒精中摄取能量。避免毒素在器官中沉淀，防止对心脏和神经系统的破坏。它存在于多种食物中，包括全谷物、坚果、豆类（豆荚与干豌豆）和猪肉。维生素B1缺乏时，主要表现为精神不振、食欲减退、乏力、小腿疼痛等。
      2.维生素B2（核黄素）主要参与从摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪中获取能量。食物来源于全谷物、奶制品（如牛奶、酸奶、松软干酪）和深颜色叶菜（如菠菜、花椰菜和青椒）等。维生素B2缺乏时会表现为舌体发炎、嘴角、鼻角与眼角皮肤干裂，强光敏感性、虚弱、易疲劳等。
      3.烟酸通过其活性辅酶参与碳水化合物、蛋白质和脂肪的能量生成、糖原的合成，以及细胞的正常新陈代谢，是维持正常肌肉功能必不可少的物质。它存在于全谷物、牛奶、鸡蛋、鸡肉、瘦肉和鱼类等食物中。烟酸缺乏时表现为食欲减退、皮疹、痴呆、虚弱、嗜睡，糙皮病等。长期大量摄入烟酸会产生毒性，引起面红、高烧、手足麻刺感、胃溃疡等症状。
      4.维生素B6有助于释放蛋白质提供的能量，帮助免疫和神经系统的正常运转，促进红细胞的生成。食物来源于肉类等高蛋白食物，全谷物，鸡蛋等。维生素B6缺乏时表现为恶心、口炎、肌肉无力、抑郁、抽搐和免疫功能低下等。长期大量摄入维生素B6易产生周围神经炎（手、脚、上肢与腿丧失神经功能等）、共济失调（失去平衡）、烦躁、抑郁与抽搐等病症。
      5.维生素B12（钴胺素）有助于DNA以及RNA的生成，促进细胞分裂及叶酸向全身细胞的传递。它的膳食主要来源是动物性食物（肉类、鸡蛋和奶制品等）。缺乏时表现为恶性贫血（胃功能受损的老年人最易出现）、虚弱、疲劳、痴呆和神经紊乱等。多数纯素食主义者可能会缺乏维生素B12。
      6.叶酸在氨基酸代谢与核酸（DNA和RNA）合成过程中起作用，叶酸不足会引起蛋白质合成的改变，更新快的组织（如红、白细胞以及胃肠道组织与子宫）对叶酸尤其敏感，怀孕前或怀孕期间充分摄入叶酸，会减少胎儿神经管畸形的风险。叶酸广泛存在于绿色多叶类蔬菜、豆类、全谷物麦片、橘子和香蕉中，可以通过经常进食新鲜的水果与蔬菜来获取。叶酸缺乏时表现为巨幼红细胞性贫血、神经管畸形、虚弱、疲劳和神经紊乱等。
      7.生物素参与二氧化碳的代谢，葡萄糖、脂肪酸和氨基酸的合成等。富含生物素的食物包括蛋黄、豆面、肝脏、沙丁鱼、胡桃、山核桃和花生等。生物素缺乏时表现为食欲减退、抑郁、肌肉疼痛和皮炎等。
      8.泛酸参与糖、蛋白质和脂肪的代谢。它广泛存在于日常膳食中，一般不易出现缺乏症状。
      9.维生素C是一种抗氧化剂，还参与结缔组织胶原蛋白的合成。新鲜的水果和蔬菜是维生素C的最好来源。维生素C易溶于水、在烹调和暴露于空气的情况下易被破坏。维生素C缺乏易引发坏血病，牙龈出血、肌肉萎缩等。
      脂溶性维生素包括以下种类
      脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K。
      10.维生素A 维持眼睛在黑暗中的视力与上皮组织健康。增强对传染病的抵抗力，并帮助细胞再生，保护细胞免受自由基的侵害。含量丰富的食物主要是肝脏、黄油、奶油、蛋黄、鱼肝油、深绿色与颜色鲜艳的蔬菜和水果。维生素A缺乏时表现为皮肤干燥、头痛、易怒、呕吐、骨胳疼痛、夜盲症等。长期大剂量摄入时易出现肝脏损伤、骨骼畸形、皮肤干燥等毒性反应。
      11.维生素D促进食物中钙、磷的吸收，促进骨骼、牙齿的生长发育。缺乏时儿童易患佝偻病，成年人则易诱发骨软化病。可促进生长，并通过增加钙与磷的吸收，使骨骼和牙齿钙化。维生素D可通过晒太阳，摄入鱼肝油以及强化膳食食物等途径获得。长期大剂量摄入后易引发恶心、腹泻、肌肉功能丧失、骨骼和器官损伤等。
      12.维生素E是一种天然抗氧化剂，抵抗自由基的侵害，可预防心肌梗死。缺乏时会引发不育症，导致肌肉营养不良等。含量丰富的有谷物油以及人造黄油（如玉米油、大豆油、橄榄油等）。
      13.维生素K是某些蛋白质形成的基础物质，参与凝血机制。维生素K新鲜蔬菜中较多。维K主要存在于绿色多叶蔬菜中，如大量蔬菜油与深绿色多叶蔬菜（卷心菜和菠菜）。足量的维生素K是避免青肿和流血所必需的。
      合理摄入食物是获取适量维生素的重要途径
      1. 多吃颜色种类丰富的蔬菜和水果；
      2. 尽可能地吃新鲜的水果和蔬菜，尤其是应季果蔬；
      3. 蔬菜不要炒的时间过长（长时间烹调会使营养成分降低）；
      4.加工食物尽可能采用蒸或者微波加热方式，避免大量采用煮的方式（避免维生素溶解到沸水中，导致营养素的破坏和流失）。
      总而言之，饮食多样化，注意粗细粮、主副食、荤与素的合理搭配，多吃蔬菜与水果，是保持膳食平衡、摄入足够维生素的重要保证。
      来源：临床营养物、人卫健康

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