吃饭时一个小改变，竟能延缓衰老、调节血糖！超简单

风和日丽

      提到“饥饿”，很多人都将其视为减肥时痛苦的代名词。现代科学研究表明，适当保持一些“饥饿感”，更有助于身体健康。
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      适当饿一点
      好处竟然这么多
     ■调节血糖、血脂
     研究发现，间歇性禁食、保持适度饥饿感可以通过代谢转换来改善血糖调节，在动物和临床试验中都表现出降低糖尿病风险的作用。具体来说，间歇性禁食能够让人体供能方式从依赖肝糖原分解葡萄糖，转变为依赖脂肪酸氧化及酮体供能，从而达到平稳血糖、分解脂肪的目的。
      国内外其他研究结果也显示，间歇性禁食带来的饥饿感能通过多种机制调节脂肪酸代谢，促进脂肪酸分解和抑制合成，对控制血脂、预防心血管疾病很有益处。
      ■提升精力
      吃饱就犯困，这不是错觉，而是事实——这主要和血糖波动有关。
      我们进餐后，尤其是吃精制碳水化合物（精米白面）后血糖会迅速上升。高血糖促进血清素分泌，带来镇静效应；同时，胰岛素水平上升，大量葡萄糖进入细胞，血糖快速下降，加剧疲劳感；高血糖刺激下一些炎症因子释放也会让人更疲乏，过量葡萄糖还有可能使自由基增加，损伤线粒体，降低人体产能效率。
      但如果少吃一点、“别吃太饱+别吃太精”，如用玉米、红薯、杂粮饭代替米饭、馒头，这类食物升糖速度慢，饱腹感强，不容易导致餐后困倦。
      ■延缓衰老
      早在1997年就有研究者指出：限制热量、减少食物摄入能降低有害自由基对身体的伤害，起到延缓衰老、延长寿命的作用。近期，密歇根大学的一系列研究证实，减少进食量（或者仅仅是感到饥饿），就能起到延缓果蝇衰老的效果。这可能是由于饥饿使其大脑神经元基因表达发生变化，影响了衰老过程。
      ■调节免疫
      今年4月的一项研究结果显示，当感到饥饿时，小鼠通过大脑神经系统对免疫细胞加以控制，使血液中免疫细胞快速重组，炎症单核细胞明显减少，维持免疫稳态。研究者认为，适度饥饿可能通过此机制调节和增强免疫力，但不可过度饥饿。
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      正确保持“饥饿感”
      关键在于适度+搭配
      然而，不够科学的限制饮食弊大于利。建议大家采取温和、可持续的“饥饿保持法”，以下4个关键点需要了解。
      第一，要明白保持饥饿的限度是什么。
      根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康轻体力劳动者男性每日需要2250kcal热量，女性约1800kcal。如何自己一日热量摄入高于推荐量，可以减少至推荐量或酌情往下浮动300～500千卡（强脑力劳动者耗能多，不应下浮太多），循序渐进最佳。
      不提倡60岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。
      老年人消化吸收能力较差，长期、过度限制饮食可能导致肌肉流失、营养不良等；
      婴幼儿、青少年儿童处在生长发育期，能量消耗很大，过度限制饮食会影响其生长发育，带来诸多不利影响；
      孕产妇、乳母需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食，还需根据饮食情况适当增加营养。
      此外，糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖，若需要，应该在医生或营养师指导下谨慎开展。
      第二，要正确选择食物、合理搭配。
      想保持适度饥饿感又不会难以忍受或营养不良，一定要多选择高蛋白、高膳食纤维的食物，不仅可以增强饱腹感、延迟饥饿时间，还能确保血糖血脂正常，肌肉不流失、维持免疫力正常。比如用燕麦、煮玉米、红薯南瓜等替代1/3～1/2精米白面主食，再加入清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物以及新鲜蔬果，绝对能让你吃得好、吃得“饱”，就像给身体装了“慢燃发动机”，热量缓缓释放不罢工。
      少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分饱，两餐之间选择无糖酸奶、水果或低盐低油魔芋制品作加餐，可以很好地抵抗“饥饿感”。
      细嚼慢咽虽是老生常谈，但真能降低食量——人类大脑在进食15分钟后才开始接收“吃饱”信号，如果吃太快，就极有可能“塞太多”而不自知。
      第三，分清“馋”和“饿”。
      有时候我们吃东西只是因为馋而非饿，那就需要逐步给自己建立一个外置大脑“提醒者”，每次想进食时，提醒自己恢复2～3秒理智，想想是因为饿，还是因为馋。
      另外，保持规律饮食、情绪平和也有助于对抗因为馋或不良情绪引发的进食。安顿好三餐和心情。适当运动也能控制旺盛的食欲，这不仅是内啡肽对情绪的积极影响，也是运动带来的“掌控感”让我们更信任自己，更自律。
      第四，“保持饥饿感”的方案，要因人而异。
      不必盲从某一种“保持饥饿”方案，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持“饥饿”的时机和程度，一旦身体有不适反应，就该立刻调整。
      比如，过午不食让你胃不适，那就规律三餐+每餐进食量减少10%；5:2间歇性禁食难以坚持，那就试试每天晚餐减少1/3～1/4。唯有适度、适合自己的才是最好的。
      最后提醒——
      无论采取哪种控制饮食、保持饥饿的方法，其本质是限制热量摄入，而非“压缩食量”——吃一块小蛋糕摄入的能量远高于一碗杂粮饭。看起来吃得“少”不等于真“吃得少”。
      保持饥饿感千万别走极端，过度饥饿不仅会使基础代谢率降低，还会影响免疫力、认知能力、情绪状态等。而且，过度饥饿状态下，很容易遵从本能选择高热量、低营养的食物。细水长流、能舒适地坚持，才是获得饥饿感益处的前提。
      来源：央视新闻微信公众号