想要膝盖“长寿”，少做这两个动作！

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      很多人可能不知道，膝盖是越用越少的，一旦磨损不能修复，尤其下山、下楼，经常久蹲，这2个动作最费膝盖，千万要注意。
      最费膝盖的2个动作
      ①下山、下楼
      爬山、爬楼梯时，膝盖负担会加重，如果长期大量爬山、爬楼梯，对膝盖是有一定伤害的。
      ●上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
      ●下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
      ②经常久蹲
      在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。
      小贴士：
      保护膝关节的核心是减少异常压力+增强周围肌肉力量。日常可通过控制体重、强化肌肉、纠正动作模式来降低损伤风险。
      若膝盖已出现持续疼痛（如上下楼痛、蹲起困难），需及时就医，排除软骨损伤、半月板问题等。
      这个动作坚持10分钟膝盖一天比一天好
      坐姿抬腿
      具体动作：腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时缓慢把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5~10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上，这是一次。
      我们可以在这样的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每天可以做2～3组。
      注意：做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果锻炼后觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。
      来源：CCTV生活圈

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