这些面包不建议多吃，理由都在这里了

江浸月

      面包是很多人的早餐必备，方便食用、节约时间，而且经济实惠不过，面包你吃对了吗？
      01.面包和馒头谁更营养？
      基于原料的不同，虽然面包和馒头都是富含碳水化合物的主食，但它们在营养上存在较多的差异。从营养上来看，馒头的热量、脂肪、盐的含量都比面包低，面包的优势在于蛋白质含量普遍会比馒头高。
      02.面包“吃错了”有哪些危害？
      1.不利于控制血糖
      警惕：蜂蜜小面包、带馅面包
      这类面包大多都属于高GI食物，配料中往往还含有较多的添加糖。常吃它们不仅会增加患龋齿的风险，也不利于血糖的控制。
      2.诱发心血管疾病
      警惕：手撕包、可颂牛角面包、椰蓉面包、巧克力馅面包
      这类面包大多都含有较高的脂肪，并且，其中含有的脂肪还包括饱和脂肪酸或反式脂肪酸。黄油、椰蓉通常是饱和脂肪酸的贡献者；起酥油、人造奶油、人造黄油、代可可脂巧克力酱，不仅是饱和脂肪酸的贡献者，还可能含有反式脂肪酸。
      经常吃它们会增加患心血管疾病的风险，也会促进身体炎症反应的发生。
      3.不利于控血压
      警惕：肉松面包、芝士面包、面包+火腿肠
      肉松和芝士大多盐含量不低。面包中本来也会含有一部分盐，普通面包的钠含量一般为300mg/100g左右，若是再加了较多的肉松和芝士，钠含量会增加不少。经常吃这种面包，全天盐摄入量容易超标。
      高盐饮食对控血压可不友好，会增加患高血压的风险，高血压是脑卒中的重要危险因素。
      4.长期只吃面包可能营养不良
      很多人忙起来什么也顾不上吃，直接“炫”1个大面包，再喝1瓶水，一餐就这样解决了。长期单一地食用面包，很可能会导致营养不良，不利于身体健康。
      03.关于面包的2个传言
      1.听说吃面包会致癌？
      真相是：并不用担心。之所以会有这样的说法，是因为面包富含碳水化合物，烤制面包的温度普遍又高于120℃，会产生一定量的丙烯酰胺，丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。
      其实我们没必要这么担心丙烯酰胺，它属于2A类的致癌物，意思是已经证实会引起动物癌症，但是对人致癌的证据还有限。要想在享受面包的同时，减少丙烯酰胺的摄入，那就别吃烤焦糊的部位。
      2.全麦面包真的全麦吗？
      很多人认为，全麦面包是比较健康的面包。不过，市面上全麦面包质量良莠不齐，有的全麦粉含量很低，也有的添加了糖和油来中和口感。
      要想买到真正的全麦面包，除了看面包的外观，还得看好配料表和营养成分表。
      真正的全麦面包，外表不会是白白净净的，大多呈现褐色或者深褐色，看起来不光滑、很粗糙，有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。
      配料表中全麦粉/黑麦粉应该排在第一位，如果标注了含量更好；选择含量≥51%的，这是因为2021年中国营养学会制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准，限定全麦面包中全麦粉含量不得少于51%。

      营养成分表中要选择膳食纤维和蛋白质相对高一些，且钠含量更低一些的。比如下图的A款就比B款更值得推荐。

      04.如何挑选“好”面包？
      关于如何挑选“好”面包，有以下5点建议。
      1.看种类
      多选全麦面包、碱水面包、贝果、法棍、大列巴，这些面包的加工用料较少，基本上面粉、酵母、水、盐就能搞定；全麦面包还能提供更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养，饱腹感强。
      少选带馅面包、热狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。
      2.看配料表
      尽量选配料表短一点的，能避开起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黄油、白砂糖、果葡糖浆的更好。
      3.看营养成分表
      如果是普通面包，选热量和钠含量相对较低以及蛋白质相对高一些的就好；如果是全麦面包，还得注意膳食纤维的含量，选高的。
      4.选小包装的
      小包装的面包比较容易控制食用量，避免一次吃得太多。
      5.注意营养搭配
      若是想面包和健康兼顾，那就搭配天然食物，圣女果、水果黄瓜、西红柿、猕猴桃、橘子、牛奶、无糖酸奶、煮鸡蛋、鸡腿等都是不错的选择。
      来源：人民日报、科普中国

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