高考前“小紧张”咋办？

独守寂寞

高考前“小紧张”咋办？

心理老师的“稳心秘籍”请收好

      离浙江高考首考只剩最后1天了！是不是越临近越坐不住？刷题时总怕漏考点，一想到考试就手心冒汗，甚至有点失眠焦虑？
      别慌！这不是你一个人的“小紧张”。宁波市奉化区第二中学的专职心理教师蒋立群，专门给大家整理了一份“稳心秘籍”，不管是考生自我调适，还是家长精准助攻，都能直接用上。
    【给考生】
      “稳心术”，现在用正合适
      焦虑“具象化”，现在就行动
      别被“还有好多没复习”的模糊恐惧困住！花3分钟让担忧落地。拿张便签，写下1个至2个当下最担心的事，再对应写1个今天能完成的小行动：
      比如“怕数学大题卡壳”→“花20分钟复盘2道常考大题的解题步骤”；“担心考试紧张”→“睡前练1次深呼吸放松法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）”。把焦虑变成当天能完成的小事，心里会踏实很多。
      留好“情绪出口”，别硬扛
      利用碎片时间留好“情绪出口”：站在窗边伸个懒腰、听一首1分钟的轻音乐、跟同桌说一句“刚才那道题好难，幸好搞定了”。情绪别憋着，快速释放后马上回归状态。如果感觉快顶不住压力，随时到心理室找老师，5分钟的倾诉也能帮你松口气。
      不要觉得这是浪费时间，情绪就像气球，憋太久会炸，及时释放一点，才能轻装上阵。如果感觉实在压不住情绪，别害怕找帮助——可以到心理室找老师聊聊，也可以跟信任的其他老师、同学说说，说出来的那一刻，压力就已经少了一半。
      睡前“夸夸自己”，攒足信心
      睡前花1分钟在脑子里过一遍“今天我没有熬夜，睡够了7小时”这样鼓励自己的话。类似的“小成功”有利于快速积累信心，记住：稳住节奏就是胜利。睡前翻一翻便签，能清楚地看到自己的努力和进步。
      调整“考试期待”，“会做的都拿分”
      别再盯着“要考多少分”，把期待调成“把会做的题都做对”。首考只是一次阶段性检验，现在的重点是“保持状态”而非“突击拔高”。考场上遇到不会的题，告诉自己“先跳过，把能拿的分攥牢”，接受偶尔的小失误。
      试着告诉自己：“我只要把自己会的题做好，把能拿的分拿到，就是胜利。”允许自己“不完美”，反而能更从容地应对考试。
     【给家长】
      这样助攻，才管用
      做“倾听者”，不做“说教者”
      当孩子跟你吐槽“复习好累”“好焦虑”时，别急着说“别想太多，好好复习就行”“别人都能坚持，你怎么不行”。这些话会让孩子觉得“我的情绪不被理解”。
      不如试着安静地听他说完，然后说一句“妈妈/爸爸知道你现在很辛苦”“听起来你确实压力很大”。先接住孩子的情绪，再问他“需要我帮你做点什么吗？”有时候，孩子需要的不是“解决办法”，而是有人愿意听他说说话。
      保持“正常节奏”，不搞“特殊对待”
      最后时刻千万别搞“特殊对待”！不用刻意炖补品、不用全家静音、不用频繁问“复习得怎么样”。保持平时的生活节奏：该吃什么吃什么（注意清淡、卫生就行），该聊什么聊什么（别总围着考试转，可以聊聊孩子喜欢的球星、电视剧），让孩子觉得首考当天只是平常的一天，反而能更放松。总之，让孩子觉得家里和平时一样，才能减少不必要的压力。
      传递“无条件支持”，不把“爱”和“分数”绑定
      跟孩子说一句暖心支持的话就够了，比如“今天辛苦啦，早点休息”“不管怎么样，我们都相信你”。
      别在孩子面前说“考不好怎么办”“我这么辛苦都是为了你，你可不能让我失望”，这些话会把孩子的压力拉满。记住：你的理解和接纳，是孩子最坚实的后盾。
      蒋立群老师寄语全体考生，首考即将来临，不要逼自己“做到最好”。冲刺时刻，只要稳住心态，就赢了一半！
      来源：宁波日报 记者 沈莉萍 通讯员 乌雯雯