熬夜不好，睡太早也不行？最佳入睡时间其实是……

半步天涯

      在这个快节奏的时代，睡眠仿佛成了一场“战争”。每一天，耳边总有两个声音在打架：
      一边是长辈语重心长的教诲：“早睡早起身体好，晚睡就是在熬心血！”
      一边是打工人无奈的现实：“晚上不想睡，早上起不来。周末不睡到日上三竿，怎么对得起这一周受的苦？”
      所以问题来了，早睡早起就是最佳选择吗？晚睡晚起真的就很糟糕吗？今天，我们就来把这笔“睡眠账”算清楚。
      你的“起床气”其实是天生的
      首先，我们要为一部分“晚睡星人”正名。
      有些人天生是“云雀”，5点自然醒；有些人天生是“猫头鹰”，不到10点大脑不开机。这不是懒，这是生物钟的出厂设置。
      从进化的角度看，这其实是老祖宗留下的生存智慧。在远古部落，如果所有人都睡死了，谁来守夜防野兽？总得留几个“夜猫子”基因值夜班。
      如果你天生就是夜猫子，硬逼自己每天5点起床，不仅痛苦，还违背生理规律。
      虽然是天生决定的但“晚睡”真的更危险
      尽管我们承认“夜猫子”也很正常，但现实是残酷的：
      学校8点上课，公司9点打卡。这就导致“晚睡型”人群不得不强行早起，长期处于有时差的状态。这种对抗生理节律的行为，带来了巨大的健康隐患。
      相比于“早睡早起型”的人，“晚睡晚起型”的人全因死亡风险增加了10%。不仅如此，晚睡型人群患糖尿病、腹部肥胖、呼吸系统疾病的概率也都显著更高。原因很简单：深夜刷手机会抑制褪黑素、夜宵导致代谢崩了、长期缺觉让压力激素爆表。
      更扎心的是，晚睡还与精神健康密切相关，一项研究发现，将睡眠时间每提前一小时，患重度抑郁症的风险就能降低23% 。也就是说，哪怕你仅仅        把睡觉时间从凌晨1点提前到12点，你的心理健康水平都可能得到质的飞跃。即使你是天生的夜猫子，在现行的社会规则下，尽量早睡依然是“保命”的最优解。
      比“几点睡”更重要的是规律
      既然早睡好，那是越早越好吗？
      答案是否定的。研究显示，最佳入睡时间是晚上10:00到10:59。
      晚上12点以后入睡，患心血管疾病的风险最高（增加25%）。另外，太早睡也不行的！晚上10点之前入睡，风险竟然也增加了24% 。这可能是因为过早入睡会导致后半夜过早醒来，打断了完整的睡眠结构。
      但是加班就是很晚怎么办呢？别急，睡眠的规律性，比睡眠时长和入睡时机更重要。也就是说，你每天是否在同一时间睡觉、同一时间起床，比你睡了多久、几点睡更重要。
      作息越规律的人，心血管代谢风险越低，压力水平越低，甚至全因死亡率也越低。作息不规律会直接改变大脑的静息态功能连接。那些作息不规律的人，其大脑中负责注意力、决策力的区域连接性明显变差。所以哪怕你每天凌晨2点睡、上午10点起，只要一年365天雷打不动，你的健康状况可能比那些“平时11点睡、周末凌晨3点睡”的人要好得多。
      “8小时论”是死规矩吗
      解决了“何时睡”，我们再来说说“睡多久”。很多人执着于“8小时”，睡不够就焦虑。
      成年人推荐睡眠7~9小时，65岁以上的老年人推荐睡眠7~8小时。当然啦，这只是一个区间。有些天赋异禀的“短睡基因者”可能每天睡6小时就精力充沛，而有些人则需要9小时才能感觉到睡饱了。
      主要以醒来后的精神状态为准，别跟数字较劲。我们终于可以给“早睡还是晚起”这场争论画上句号了。健康的核心在于：顺应节律+规律作息+充足时长。
      来源：健康吉林12320综合新华社微信公众号、中国疾控中心微信公众号、科普中国、深圳市第四人民医院
      今晚也请放下手机，早点睡吧~

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