[健康百科] 有氧运动“温和”降压

娜里的故事小窝

　   运动疗法已成为治疗高血压最有潜质的非药物疗法。绝大多数研究都得出了运动可以降低血压的结论，运动训练可使大约75%的受试者血压下降，其中收缩压和舒张压分别平均下降约11 mmHg和8 mmHg。

　　随着对高血压运动疗法研究的逐步深入，人们开始着手对运动疗法中各种参数或影响因素，包括运动形式、强度、频率和持续时间等进行具体深入地研究，力求将最为适宜的各种参数组合起来作为高血压病最优化的治疗方案，以此作为高血压病的“运动处方”（EP）。

　　有氧运动对血压有怎样的影响

　　有氧运动是指运动强度相对较低、持续时间较长、大肌群参加的以有氧代谢为主要代谢形式的运动形式。这种运动往往是全身运动，以提高人体心肺功能为主要目的。

　　国内外不少研究人员观察了踏车、健走、太极拳、慢节奏交谊舞、游泳和门球等项目对血压的影响，发现这类有氧运动对原发性高血压患者和正常人的血压都有良好影响。

　　另外也有研究者发现对于轻度高血压患者，有氧运动并未使血压明显下降，从而认为，在轻度高血压的治疗中，单独的中等强度有氧运动不能代替药物治疗。

　　2002年研究人员对1986年到2001年9月之间的54 项试验研究作了荟萃分析，获得了如下结论：有氧运动既可以降低高血压患者的血压，也可以降低正常人的血压，在通过改善生活习惯来防治高血压的过程中，应该将增加有氧运动作为一项重要措施施行。

　　有氧运动如何降低血压

　　有氧运动降低血压机制目前主要从以下几方面进行研究：

　　?有氧运动对体内交感神经及其递质活性的影响：减低血容量、改善内皮细胞功能、增加内皮细胞释放一氧化氮而使血管舒张，从而降低外周阻力。

　　?有氧运动影响体内与血压相关的内分泌物质：调整内分泌，改善肌肉对胰岛素的敏感性。

　　?有氧运动对血压变异性和昼夜节律的影响：通过调节自主神经的功能，改善和调节高血压患者的血压昼夜节律。

　　?有氧运动对高血压其他相关危险因素（如体重、脂代谢、糖代谢等）的影响：运动增加肌肉组织摄取和氧化非酯化脂肪酸的能力，提高肌肉中脂蛋白酯酶的活性，从而提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）含量, 降低总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）含量。血脂改善的程度与运动强度的大小呈正相关。

　　原发性高血压的有氧运动建议

　　运动强度

　　大多数研究认为强度低于70%氧耗量峰值（VO2max，运动时心率=170-年龄）的有氧运动比强度高于70%VO2max的运动降压效果好。有研究分析认为，40%~<60%摄氧量储备（VO2R）范围内的中强度有氧运动能够给高血压患者带来最大限度的好处和最低限度的不良影响。

　　运动频率

　　从大多数研究中看，运动频率越高，血压下降越显著，每周3次的运动频率被认为是能够降低血压的最低频率，更高频率的运动，或可使血压下降的更多，但并无显著性。许多研究已证明无论是正常人群还是高血压患者在一次急性运动后都会出现血压的显著下降，即运动后低血压现象。因此较高的运动频率应该会带来更好的降压效果。

　　运动持续时间

　　一次运动的持续时间基本上在10~60分钟，与运动频率和血压下降的关系相似，运动时间越长血压下降也越多。较短的运动周期就可使大多数人，特别是习惯久坐的人收缩压和舒张压显著下降，舒张压不随运动周期的增长出现更多下降（图）。

　　个性化的运动处方核心内容包括适宜的运动形式、运动强度、运动持续时间、运动频率和运动程序。

　　

　　适用人群

　　高血压的有氧运动方式并不适合所有高血压患者，按照患者血压水平和病变程度即危险因素进行分类和分层后，仅有高血压2级以下或属中危和低危的高血压患者才有可能受益于运动疗法，而且目前还没有证据表明已有明显的心脑肾等靶器官损害的高血压患者适应于运动疗法。

　　哈格贝里（Hagberg）的荟萃分析中报告，女性通过运动获得的血压下降要比男性明显，中年人通过运动获得的血压下降幅度要比青年人和老年人大。

　　研究人员在2000年的实验研究中发现，运动疗法对那些血压昼夜节律呈非“杓型”的人群效果不佳。

　　有氧运动中应遵循的原则

　　适量

　　适当的方式 根据患者的身体状况、个人喜好和实际条件，选择运动方式。

　　适当的强度 从小运动量开始，选择适合自己的运动项目，达到有效的心率范围：运动时的适宜心率= 170-年龄。

　　适当的时间（频率） 每周至少锻炼3~5次，每次30分钟左右，可以根据具体情况分次进行。

　　循序渐进

　　运动量从小到大，使人体适应运动限度；运动应有计划、有目标地进行；不能急功近利，避免运动时出现意外情况。

　　运动中的自我监护

　　高血压患者进行锻炼，要求做好医疗监护、保证安全。运动时医疗监护主要是关注血压、心率和自我感觉。

　　监测血压

　　运动时血压变化是正常反应，锻炼时高血压患者血压允许比平时增加10%，休息后应可以恢复到平时水平，若运动后血压≥180/110 mmHg，应减少运动量。

　　监测心率

　　运动时应监测心率，适宜心率= 170－年龄。如1位70岁的老年人，他的运动时适宜心率为：170－70＝100次/分。

　　自我感觉

　　运动时气促、心跳加快，运动后肌肉酸痛，都属正常反应，但是如果第2天还是不能恢复，说明应该适当减少运动量。理想运动量的表现是：锻炼时无面红耳赤，气不急、不喘，感觉轻松，运动时能与同伴交谈。

　　运动中的警戒信号

　　警戒信号包括胸闷气急、大汗淋漓、有缺氧情况、脉搏超过120次/分、头晕、恶心、呕吐、脸色发青等。如果出现上述症状，应立即停止运动、及时就医。

　　另外，运动前应做一些准备活动，运动时动作变化要慢、活动幅度要小，不宜做过度的上仰或过低的弯腰动作。

　　研究表明，患者一旦中止运动，已降低的血压可以在一个月内恢复到原来水平或其降压、降脂作用消失。故高血压患者，尤其是轻、中度高血压患者应在个人耐受的情况下，坚持运动而不应随意中断。