[生活指南] 饭后20分钟开始午睡较好

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　    随着现代社会生活节奏的加快和压力的增加，人们的睡眠透支也变得越来越明显。在经过一上午的劳累之后，不少人喜欢午饭后小憩一下，缓解疲劳，舒缓压力，以最佳的状态投入到下午的工作学习当中去。但是，你知道如何睡一个健康的午觉吗？失眠抑郁科副主任医师俞明飞指出，适当、合理、有效的午睡是改善疲劳的好方法。相反，不科学的午睡习惯不仅会使午睡质量大打折扣，更有甚者还有可能影响到身心健康。

　　1、健康午睡好处多多

　　俞明飞认为，午睡是人们适应自然规律的一种作息模式，特别是在春夏季更需要午睡。我们的觉醒活动受到生物规律的影响，一天可出现四个瞌睡高峰，分别是上午9时、中午11时、下午5时和晚上9时。白天的瞌睡高峰因为工作和紧张情绪的因素而被掩盖起来，如果外界刺激减少，白天的瞌睡高峰就会明显表现出来，特别是中午最为明显，这时候人们就会表现出昏昏欲睡的状态来。

　　午睡对我们人体的身心健康有哪些好处呢？俞明飞指出，午睡在促进人体的生理时钟和24小时周期节律相同步方面扮演着不可替代的作用，午睡不仅可以有效缓解疲劳，提高下午的工作效率，还可以抑制心肌梗塞，降低冠心病的发病率。儿童处于快速成长发育阶段，脑细胞数量多，耗氧量大，午睡能够增强记忆力和提高注意力，改善精神状态。在临床上，很多儿童就是由于长期缺乏睡眠而患上了多动症。睡眠质量差的老年人晚上睡觉时间都较短，午睡可使大脑得到真正的休息，补充晚上睡眠的不足。

　　2、趴在桌上午睡不可取

　　俞明飞介绍，午睡一般在午饭后20分钟左右较好。如果刚刚吃完饭就午睡，可能导致胃部胀气影响消化功能。时间长短一般以半小时为宜，如果午睡的时间太少达不到深睡眠状态，则会影响午睡效果，而睡得时间太长，则可能会打乱睡眠规律从而影响夜间的正常睡眠。

　　许多上班族午休时间都不回家，往往都是在办公室用手当“枕头”，趴在桌上午睡，却不知这样做的危害，俞明飞指出，趴在桌上午睡，面部受压，会引起面部的供血不足，最直接的是压迫眼球，引起眼睛充血和眼压升高，对于近视患者来说会加重近视。胸部也会受到一定压迫，易诱发某些心脏类疾病以及女性的乳房疾病。趴着午睡还会压迫手臂导致手臂处神经受挤压，容易出现手臂酸麻，肩痛等障碍，长时间如此还会导致神经麻痹脊柱变形、腰肌劳损等。此外，由于趴着午睡，身体的弯曲度增加，造成呼吸不畅，使身体处于缺氧状态，这就是为什么很多人醒来后有种头昏脑涨的感觉。

　　午睡最好的姿势还是卧位，这样周身的肌肉会得到很好的放松。还可以解开裤腰带，以便于肠胃的蠕动消化。上班族如果有条件，不妨在办公室放一张折叠床，如果实在不具备卧位睡眠条件，那么也可以采取坐式背靠姿势在中午小睡一下。

　　3特殊人群午睡有讲究

　　俞明飞指出，一些特殊人群由于其生理机能的弱化和差异，对午睡也有着特殊的要求。

　　首先，老年人群体不宜饭后马上就上床午睡。老年人消化机能差，饭后胃肠道需要较多血量消化食物。如饭后马上入睡，会影响血液进入胃肠系统，妨碍食物消化，导致胃肠功能紊乱，不利于营养物质的吸收和利用。另外，老年人睡眠时间普遍较少，白天睡得时间过长，势必使夜晚难以入睡，因此，午睡应以1小时左右为宜，不宜睡时过长。此外，老年人最好和衣而睡，以保持身体温度平衡，防止感冒受凉。

　　其次，小朋友正处于生长发育的黄金时期，玩耍和好动让他们的能量消耗较大，午睡能够有效地补充睡眠，使大脑和身体各个系统都得到放松和休息，提高机体的免疫机能，增强机体的抗病能力，促进身体健康成长。但是，家长要注意孩子的睡眠姿势，防止孩子们睡觉时因姿势不对而对身体形成压迫，或者阻碍正常呼吸，影响健康发育。

　　还有一类人群其实不适合午睡。比如，失眠病人最好不要午睡。因为午睡会进一步干扰病人的睡眠节律，反而影响晚上的正常睡眠。另外，以下人群午睡极易发生脑中风，也不宜进行午休，包括：65岁以上肥胖老年人，血压过低者，有严重的血液循环障碍病人，以及脑血管狭窄、经常出现头晕者。

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       健康午睡小贴士

　　1、午睡最好是定时定量，每天同一时间开始，同一时间醒来，不要刚吃完饭就睡，因为胃部里面的食物需要消化吸收，马上入睡会影响食物的消化；

　　2、午睡因人而异，切不可强迫自己午睡，更不要为午睡而服安眠药。只要觉得有睡意，需要时就可以去午睡，但有睡意时抗拒午睡就会导致下午工作效率降低，容易出现思维判断障碍，特别是司机这类特殊人群，抗拒午睡易造成事故；

　　3、午睡时，避免受到较强的外界刺激，入睡后肌肉松弛，毛细血管扩张、汗孔张大，易患感冒或其他疾病，因此还要注意免受风寒，尽量避开通风口或者空调、电扇出风口处；

　　4、当午睡醒来时，会感到一小段时间的“晕乎乎”，头脑不清醒，这时候可以稍微活动一下，用冷水洗脸，或者喝杯热茶，以补充血容量，稀释血液粘稠度，这样能够很快恢复清醒的意识状态。

      (来源：深圳特区报 方胜聂腾辉)