全方位男性健身增肌计划

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　　男人的好身材是拥有健美的肌肉，那么男士减肥该怎样减呢?特别是很多男子有啤酒肚，那么怎样减肚子拥有健美肌肉呢?下面，小编介绍一整套男性健身增肌方案，赶快看看吧。


　　1.跑台慢跑热身10分钟。
　　2.伸展器伸展。
　　3.器械练习，每周四次。
　　第一天腿部训练日：深蹲10-15RM，坐姿腿举10-15RM，腿屈伸12-15RM，腿弯举12-15RM。
　　39减肥温馨提示：
　　RM表示的是相对重量，例如8RM是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5RM的重量来练习，增肌用6-12RM的重量，减脂用15-20RM的重量，每组至力竭。
　　第二天胸肩部训练：平卧杠铃推举8-12RM，上斜哑铃推举8-12RM，上斜哑铃飞鸟8-12RM，坐姿器械夹胸12-15RM，坐姿哑铃推举8-12RM，立姿哑铃侧平举8-12RM，直立划船8-12RM。
　　第三天背部训练日：宽握引体向上8-12RM，俯立杠铃划船8-12RM，颈前下拉8-12RM，坐姿器械划船8-12RM，哑铃后飞鸟8-12RM。
　　第四天手臂部训练日：坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次数)，E-Z杠杠铃弯举8-12RM，拉力器弯举8-12RM，坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸8-12RM，绳索下压8-12RM，单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM，杠铃腕弯举12-15RM。
　　以上4天的计划，每个动作3-4组，每组8-12个或8-15个。
　　注意：第一组为热身组组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组。
　　4.有氧练习心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟跑台，自行车，多功能练习器。
　　5.放松伸展。（部分资料参考：http://www.idongmi.com/jknn/）