合理膳食的营养要求

健康宁海

　　合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
　　成年人每日食谱里包括的四类食物
　　一类为奶类
　　如牛奶、奶酪、含有钙质、蛋白质，可以强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升牛奶为宜。
　　二类为肉类
　　包括各种肉类、家禽、水产类及蛋，含有蛋白质、脂肪，促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日约4-6两为宜。
　　三类为蔬菜、水果类
　　含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。
　　四类为五谷类
　　如米、面，含有淀粉物质，主要供应人体的能量，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。   （注意：每人每天食盐不超过6克，菜肴以清淡为宜。）
　　十个字：一二三四五红黄绿白黑
　　合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。   根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。   一二三四五   “一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。   “二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。   “三”指每天进食3份高蛋白食物。  每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。   “四”指四句话：   有粗有细（粗细粮搭配）；   不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之）；   三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；   七八分饱。   “五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。   红黄绿白黑  “红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。   “黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。   “绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。   饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。   “白”指燕麦粉或燕麦片。   据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。   “黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。