秋日登高 小心关节

为善最乐

秋日登高 小心关节

2014年10月12日东南商报

　　秋风送爽正是登高的好时节，不少中老年朋友认为登山是个很好的运动项目。不过，这段时间到医院看膝关节的患者比平时增加了不少。鄞州二院骨科副主任李之斌说，这些患者中就有很多是登山爱好者。他提醒，老人的关节得省着用，登高这样费关节的运动还得悠着点。

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　　登高为何损伤膝关节？

　　人在平地上两腿站立时，每条腿负担的重量是体重的一半，而用一条腿站立时，受力腿就要承受整个身体的重量，对膝关节的压力明显增加。在爬山时，膝盖是弯曲的，一条腿承重大约是正常站立时的4~6倍，膝关节受到的压力可想而知。

　　爬山是一个多次重复的过程，膝关节运动次数人为地增加，关节磨损的几率自然也会增加。再加上膝关节承受的压力要比直立时大，磨损过多，损坏的可能性就增加了。

　　在爬山等运动中，人的膝关节弯曲，负重增加，软骨不能正常地获得养分，再加上过度磨损，必然引起软骨病变。

　　“这两年，除了膝关节半月板损伤的病人外，因登高引发的足底筋膜炎和腰椎间盘突出加重的病人也不在少数。”李之斌说。

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　　什么样的人不宜登山？

　　有腿部疾病的，比如患有关节炎和骨质疏松的人一定不适合登山。“上了50岁的女性应当减少爬山的次数。中老年女性比较容易患骨质疏松，即使还没有明显的症状，也应当防患于未然。”李志斌说，“即使是那些没有关节疾病的中老年人也应当控制爬山的次数，一周最多爬一到两次。”

　　另外，患有心脏病、肺气肿、哮喘、癫痫、眩晕症、高血压等疾病的人，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，会加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗塞。

　　如果爬山过程中感到疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等情况，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。

　　李之斌建议，爬山时强度不宜过大，来回90分钟的路程最佳。坡度也要缓一些，汽车能够上下的就可。此外，不管膝盖痛不痛，带一个护膝也是非常必要的。

　　当然，除了登山，生活中还有一些运动会伤害膝关节，比如爬楼梯、蹲着擦地板等膝关节费力的动作。老年人上楼梯，频率不要太快，更不要一次迈两三个台阶，最好上楼梯时手扶着栏杆，等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。

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　　登山途中要注意什么？

　　登山前，要先进行一两个月的运动健身，将身体机能调整到一个最佳的状态活动。

　　上山前，要做好热身运动。热身动作在腰部、膝部、踝部中进行。腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压；活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动；活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

　　在整个爬山过程中都要保持一定的呼吸频率，一般情况下心率要保持在一分钟120-140次数为宜，然后再逐渐加大强度，不能突然加快脚步或者做拼命的冲刺，这样会导致呼吸频率的改变，引起身体不适。

　　爬山最省力的方法是上山时最好重心前倾，可以节省1/3左右的体力，下山时走Z字形，可以保护膝关节少受冲击，同时也可以节省体力。

　　另外，60岁以上的老人可以选择使用登山杖来减轻登山对膝关节的压力。与普通行走相比，使用登山杖登山，使单纯的下肢运动变为四肢运动，既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的，又减轻了膝关节的运动负荷。

　　记 者陆麒雯

　　通讯员 谢美君