人手必备！维生素，你补对了吗？

小阿倩

      维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。缺乏维生素，身体就会出现一些小的毛病，补充维生素至关重要，那么哪种维生素对应哪方面的不适呢？快来看看吧~~

      维生素A
       1.摄入不足：皮肤干燥，有呼吸道感染的迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊。
       2.功效作用：抗氧化、防衰老和保护心脑血管，维持正常视力，预防夜盲症和干眼病。
       3.食物来源：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯。
       4.贴心提示：电脑操作员、写作人、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A：哺乳期和孕期的妇女应谨慎服用维生素A

     维生素B1
1.摄入不足：长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。
       2.功效作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。
       3.食物来源：粗粮、杂粮、谷物、坚果、豆类以及瘦肉、动物内脏。
       4.贴心提示：尽管谷物里含有大量维生素B1，但主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，做好多吃粗粮

     维生素B2
       1.摄入不足：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。
       2.功效作用：参与体内许多代谢和能量生产过程，能够维护皮肤黏膜、鸡肉和神经系统功能。
       3.食物来源：肉、蛋、奶、鱼类等。
       4.贴心提示：服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大环境的人，应当增加用量。

     维生素B6
       1.摄入不足：肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。
       2.功效作用：维持免疫功能，防止器官衰老。
       3.食物来源：动物类食品，如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等；全谷物食物，如燕麦、小麦麸、麦芽等；豆类，如豌豆、大豆等；坚果类，如花生、胡桃等。
       4.贴心提示：服用抗结核药物、雌激素避孕药的人、长期在高温环境和电离辐射的人应怎家维生素B6的摄入量。


     维生素B12
       1.摄入不足：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。
       2.功效作用：防贫血，提高血液的携氧能力，增强记忆力。
       3.食物来源：动物类食物，如动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、奶酪等。
       4.贴心提示：纯素食者容易缺乏维生素B12，B12容易被碱和阳光破坏。


     维生素C
       1.摄入不足：齿龈紫肿且容易出血、眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合，不能适应外界环境变化，容易感冒。
       2.功效作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。
       3.食物来源：新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。
       4.贴心提示：人工合成的维生素补充剂，不如从天然食物中摄取的维生素C。长期大量服用人工合成的维生素补充剂，会产生大量草酸，有肾结石的潜在危险。

     维生素D
       1.摄入不足：多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。
       2.功效作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。
       3.食物来源：鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
       4.贴心提示：日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会有维生素D缺乏症。

     维生素E
       1.摄入不足：四肢乏力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经。
       2.功效作用：抗氧化作用，延缓衰老、保护心脑血管。
       3.食物来源：食用油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油、豆类、粗粮等。
       4.贴心提示：服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。


     维生素K
       1.摄入不足：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。
       2.功效作用：止血、维持正常的凝血功能。
       3.食物来源：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。
       4.贴心提示：有出血倾向的人应及时补充维生素K；外科手术以及外伤后应适当补充；但过量服用维生素K会伤害肝脏。



      需补充维生素的十大人群
        1.吸烟的人：吸烟会消耗体内大量的维生素C。
        2.工作量大的人：因为维生素B族是让脂肪转化为热能的重要物质。
        3.经常熬夜的“夜猫族”：熬夜时肾上腺素的分泌会增加，而肾上腺素的合成也需要维生素C。
        4.电脑族或事务员：看屏幕时间长、工作耗费眼力及精神压力大的人，应适量补充维生素A。
        5.孕妇及脯乳期妈妈：怀孕时由于母体与胎儿组织快速生长，叶酸转换增加并且缺乏维生素B6，应该每日补充。不过，维生素D的量不需要额外增加太多，因为过多维生素D会使婴儿的血钙过多。
        6.素食主义者：长期吃素的人由于不吃动物类食品，容易缺乏维生素D、维生素B12。
        7.经常做剧烈运动的人：维生素E、B族，能使人动作机敏、爆发力强、精力十足。
        8.减肥的人：运动20分钟过后，脂肪会被利用作为能量，而帮助脂肪代谢的便是维生素B2.
        9.经常口腔发炎的人：维生素B2可有效改善嘴唇和口腔黏膜的炎症。
        10.容易神经紧张的人：一定要补充维生素C和维生素B族，以及钙、镁。

      补充维生素小心过量！
       专家建议，只要我们保证每天能做到大约喝半斤牛奶，吃一个鸡蛋，二两肉类，三两豆类，便能满足每天维生素A、D、E的需求；每天吃够半斤水果、一斤半蔬菜，就可以满足每天B族维生素和维生素C的需求。
        成年人营养补充用维生素每日参考用量
维生素A为1.5mg;
      维生素B1为1.5mg；
      维生素B2为1.7mg；
      维生素B6为2mg；
      维生素B12为6μg；
      维生素C为60mg；
      维生素D为10μg；
      维生素E为30mg。

补充好维生素，健康快乐每一天