快过年了，爱吃肉、常喝酒，轻松学会这4招，给肝脏“去去油”！

夜色渐浓

      爱吃肉、常喝酒、葛优瘫.....这些看似放松的生活方式，实际上已经暗暗地把你推向“脂肪肝”。
      什么是脂肪肝？
      首先要知道，肝脏是脂肪合成、利用和运输脂肪的主要场所。因此，当肝脏内脂肪转运失去平衡，就会在肝脏内积聚，形成脂肪肝。
      正常人肝脏内中都含有少量的脂肪，如甘油三酯、磷脂、糖脂和胆固醇等。
      当脂肪含量超过10%，即为轻度脂肪肝；10%-25%为中度脂肪肝；25%-50%为重度脂肪肝。
      近年来，我国脂肪肝的发病率不断升高，并且呈现趋低龄化趋势。
      目前，我国脂肪肝发病率高达25%-35%，全国约有3.5亿至5亿人患有脂肪肝。
      脂肪肝喜欢盯上哪些人？
      1. 肥胖/超重的人
      当脂肪过多时，肝脏载脂蛋白不能结合全部的脂质，剩余脂质沉积在肝细胞内形成脂肪肝。
      2.饮食不合理的人
      摄入过多的高脂肪、高热量，常吃零食、甜食、夜宵等饮食习惯，为脂肪肝的发病提供了条件。
      3. 多坐少动的人
      人体需要通过体力活动消耗多余热量，没有被消耗的热量会转化为脂肪储存。当脂肪沉积于皮下时，表现为肥胖；当脂肪堆积在肝脏时，便形成脂肪肝。
      4. 爱喝酒的人
      90%的酒精在肝脏代谢，长期饮酒、过量饮酒可直接引发酒精性脂肪肝，进而可发展成酒精性肝炎、肝纤维化和肝硬化。
      5. 糖尿病患者
      糖尿病患者体内的葡萄糖和脂肪酸不能被很好利用，在肝脏内转变成脂肪，因而，2型糖尿病患者脂肪肝的患病率高达46%。
      光吃素就不会患脂肪肝吗？
      其实，不是只有吃肉多才会导致脂肪肝，即使光吃素也可能会导致脂肪肝。
      与营养过剩类型的脂肪肝恰恰相反，长期营养不良、缺少蛋白质摄入可以导致营养缺乏型脂肪肝。
      长期素食者，很可能由于营养不均衡，导致体内蛋白质缺乏，而肝脏将脂肪运输走是需要蛋白质帮助的，因此就会造成转运脂肪发生障碍，使脂肪在肝内堆积。
      相较于那些每餐大鱼大肉的人，素食者往往更容易感到饥饿，人体的消化系统就会刺激机体吃更多的白米饭、面包、饼干等碳水化合物来增加饱腹感。
      它们虽不是肉类，但热量可不少，而且碳水化合物是可以转变为脂肪储存在肝脏内的，所以说并不是吃脂肪才会导致脂肪肝。
      做好这4点，远离脂肪肝
      1、在家吃饭：坚持“素比荤多”
      坚持“素比荤多”（但并不是完全不吃肉哦），可以保证膳食纤维、维生素以及蛋白质的摄入，同时降低脂肪和碳水的摄入。
      例如三餐可以这么吃：
      早餐：1碗牛奶燕麦粥+1个鸡蛋+1个苹果
      午餐：1碗杂粮米饭+1份绿叶青菜+1份其他蔬菜（如黄瓜、西红柿、菌菇等）+1份鱼肉或鸡肉等低脂肉
      晚餐：1个红薯或玉米+1份小葱拌豆腐+1份绿叶青菜+1杯酸奶
      2、在外吃饭：少煎炸多炖煮
      没空下厨，或不得已需要吃外卖的时候。尽量少吃煎炸、干锅类食物，尽可能去选择炖煮、清蒸、凉拌的菜肴。
      除此之外，在外饭局，不要有“一定吃回本”的想法，因为餐馆的用油用盐量会增大，所以在外饭局一般吃5分饱就好，后续饿了可以回家加餐。
      3、一定戒酒，少熬夜
      就算是非酒精性的脂肪肝，都建议戒酒！戒酒！戒酒！脂肪肝患者肝功能下降，酒精会加重肝的代谢负担，对病情有害无益。
      坚持每天在23:00前入睡，熬夜同样会加重肝的负担，耽误病情好转。
      4、每天动一动，坚持半小时
      大部分的脂肪肝患者，都有一个特征，那就是：腹式肥胖。就算整体看着不胖，也会有小肚腩、大肚腩。
      因此，一定要重视运动，不用特意去健身房，就算每天绕着小区快走半小时，也会有一定的效果，步数可以控制在8000-10000步。
      有研究显示，如果能减掉原体重的 5%～7%，大部分脂肪肝患者的肝脂肪含量就能明显减少，甚至脂肪性肝炎的程度都能减轻。
      假期即将到达，也不要忘记互相监督，快快动起来！
      来源：新华社、科普中国、小薇健康

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