关于早餐那些事儿

夜色渐浓

      俗话说民以食为天，早饭更是一天当中最重要的一餐，但是往往有人总是忽略它，特别是很多上班族，早餐总是吃得相当简单，认为早餐只要填饱肚子就可以了。如果你也这么想，那就错了~
      长期不吃早餐对健康有害的，不吃早餐，不仅更容易发胖，甚至导致胆结石，还会影响青少年的认知水平。
      其实，早餐不仅要吃，更要吃好，早餐吃得不对也是会伤害身体的，如果你还有“随便吃”早餐的坏习惯，请赶紧改掉！
      这些早餐，请少吃
      01、5 种最差早餐，你应该少吃
      将以下食物当作一顿早餐，一是不健康，二是营养太单一，对身体没有多大好处。
      1、传统油炸食物：容易发胖
      代表：油条、油饼......
      虽然一上来就批判油条，这会让很多喜欢它的人觉得很不服，但实际上油炸类早餐确实是要少吃。
      首先，面粉类食物在油炸过程中会吸很多油，如油条、葱油饼、春卷等食物都藏着很多油脂，不建议天天吃。
      其次，这类食物的安全问题也不能保证，制作不卫生，油反复被使用等问题都应该重视，如果是街边的小摊小贩，真的无法保证。
      而且长期吃这样的早餐，肝肾代谢压力会加大，心血管疾病发生风险高，而且容易增胖。
      建议：
      一星期吃油炸食品不超过两次。尤其是儿童和本身患有代谢性疾病的人群，应该彻底放弃油炸食品。
      吃的时候，一定要搭配有蔬菜或者水果。当天的午、晚两餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎等含油量高的食物。
      2、剩饭剩菜：小心有害细菌等微生物
      代表：隔夜饭菜炒饭、煮面条......
      关于剩菜剩饭的话题，其实已经说过很多次了。虽说隔夜饭菜中的亚硝酸含量并没有传言中那么多，只要不是一直大量吃剩菜剩饭，还远不至于达到中毒、致癌的水平。
      但前一天吃剩的隔夜饭菜，如果存放不当，很容易被细菌感染，特别是现在炎热的天气，会加剧细菌的滋生，所以隔夜的剩菜还是尽量少吃。
      特别是剩的蔬菜和凉菜，因为蔬菜本身的硝酸盐含量就比较多，相比肉类更容易产生亚硝酸盐，而凉菜则比较容易受细菌污染，吃进去对人体健康产生危害。
      3、零食类早餐：影响肠胃消化
      代表：饼干、巧克力派......
      现在很多上班族、甚至是学生党，为了在早上省时间多睡会儿觉，就会选零食当早餐。
      把饼干、巧克力派和即食面等零食做早餐，殊不知这样更伤身！早晨时，人正处于脱水状态，而零食是干性食物，会影响肠胃的消化、吸收。
      另外经常把零食当做早餐，很容易导致营养不足，一天之计在于晨，不要在早餐这个问题上亏待自己啊。
      建议：
      不要用零食、快速食品代替早餐，尤其不要吃太多的干食。
      早餐应该吃些含水分比较多的食物，如果吃得比较干，则一定要记得多喝水。
      4、水果：能量供给低
      为了减肥，就把水果当成早餐。这样的早餐既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，长期下去会引起多种营养素的缺乏。
      所以，早餐仅仅吃水果是远不够的。
      5、白粥+咸菜：造成营养不足
      代表：榨菜配白粥、咸菜配白粥
      又是一款经典的早餐搭配，很多人可能会想，白粥配咸菜，大伙吃了多少年不都过来了嘛，能有啥问题？
      实际上，经过腌制的咸菜，基本没有维生素，反而有很多盐，榨菜就更不用说了，吃多了对身体无益；白米粥的主要成分就是淀粉和水，缺少营养物质，升血糖速度快。
      如果早餐只吃它们，不仅营养不佳，而且会非常容易饿。所以这个搭配虽“经典”，却不优秀。
      02、营养早餐应该是什么样的？
      一顿营养的早餐，最忌讳的就是口味单一。
      每周的早餐变换着搭配，不仅令人食欲大增，还满足了身体各营养需求，如优质蛋白、膳食纤维、维生素、淀粉等营养素。
      德国吕贝克大学的神经生物学家Richter指出，早餐要营养均衡地摄取，而晚餐应尽量保持7分饱，这样才能有效预防肥胖、高血糖。
      那我们的早餐该怎样搭配，才能达到营养的标准呢？
      这个早餐定义得到了学术界的一致认可，即“一天中的第一餐应在醒来之后的2小时之内， 所含能量占每日总能量需求的20%~35%”。
      营养学者认同的早餐指南是这样的：早餐应该包括全谷类食物（而不是精细食物）、水果或果汁、 蔬菜、脱脂乳制品或半脱脂乳制品。
      比如：馒头（粥）+鸡蛋（牛奶）+水果（蔬菜），这样的搭配就比较合理，营养也比较均衡。
      营养早餐评判的标准大致如下：
      包含以上四类，属于营养丰富；
      包含三类，属于质量较好；
      包含其中两类，则为及格；
      只有一种，则早餐质量较差。
      一般来说，制作、加工简单，以及添加调味品最少的早餐，反而最健康营养。
      03、关于早餐的这些真相，你要知道
      1、不吃早餐，可以减肥吗？
      目前为止关于早餐与体重关系的研究，尚没有确定的科学论断。
      但实际上，早餐是否影响体重主要在于吃早餐或不吃早餐后在全天能量摄入上到底有无差别。
      只要你不吃早餐后，能控制好这一天的“食欲”，那就是减肥的作用。如果不吃早餐，然后午餐吃到撑，那和减肥也要说拜拜了。
      2、应该什么时间吃早餐？
      早餐吃得太晚造成的危害与不吃早餐、吃得太少类似。而且会导致其他两餐往后顺延，不利于食物的消化吸收。
      早起后立即吃早餐也是对健康无益的。经过一夜的睡眠，身体常常处于生理性缺水状态，这时候应该及时喝500-800ml的凉白开，补充水分的同时也能更好地“唤醒”肠胃。
      喝完水可以稍微运动片刻再吃早餐，不仅能够更好保护肠胃也有助于食物的消化吸收。一般而言，早餐的最佳时间是早上7点到9点。
      3、长期不吃早饭真的会患上糖尿病吗？
      这个说法是不成立的。
      科学地说，不吃早饭的人往往在下一餐进食之前会有明显的饥饿感，这样会造成在吃午餐甚至到吃晚餐的时候，会过量摄入食物，会刺激胰岛过多分泌胰岛素，时间长了会造成胰岛素分泌和血糖高峰的不平衡。
      这种情况下会诱发胰岛素分泌失调，暴饮暴食会导致血糖飙升，长此以往可能会对糖尿病的形成有一定的相关性。
      但如果不吃早饭，但是午饭和晚饭非常控制量的正常进食，理论上它不会造成胰岛素的饿过度分泌和血糖的过度飙升。
      4、吃早餐边吃边走有什么危害？
      不管是上班族还是学生，早上为了赶时间，很多人都会选择把早餐放在路上解决。
      但实际上，这样的习惯并不好。走路的时候血液供应会从胃肠等消化系统转换到肌肉，因此容易影响食物的消化和吸收，造成消化不良。
      而且一般在上班或者上学的路上，细嚼慢咽是不可能的，所以还容易发生呛食、噎塞等意外。
      来源：有意思的生活妙招

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