归家的后备箱怎么装？营养师来支招

心灯

      兔年春节临近，不少朋友开始为归家做准备，欢天喜地忙着置办年货。特产美食、春节零食、新年大礼包······种类繁多，五花八门，选择困难症是不是又要犯了？备年货也成了一个技术活。这个春节，你将如何搭配年货？过年回家的后备箱怎么装？
      要提醒大家的是不论采购什么年货都要看品牌、销售渠道、食品包装、生产日期、保质期等信息，一起来看看营养师怎么说
      零食
      过年期间，家家都少不了糖果、饼干、薯片、巧克力、饮料等零食，多少吃点也很正常。
      提醒：零食大都是高糖或高脂的食物，建议控制总量，特别是小朋友不能吃得太多，过早让孩子接触零食不利于养成健康的饮食习惯。
      牛奶
      牛奶是走亲访友最实在的年货礼品之一。喝奶的关键作用就是补充蛋白质和钙。
      提醒：要选择蛋白质含量相对高的，牛奶、纯酸奶的蛋白质要不低于2.9g/100ml，风味酸奶的蛋白质则不低于2.3g/100ml。另外选择配料中没有白砂糖、果糖、蔗糖等添加糖的会更好。建议每人每天喝300ml左右的各类奶制品。
      坚果
      坚果是春节期间消遣的好选择。坚果不仅富含蛋白质和不饱和脂肪酸，还能补充钙、钾、镁、锌、硒这些矿物元素，膳食纤维也不少。
      提醒：建议大家每天吃10g左右的坚果，一般来讲也就是带壳的坚果约手抓一把的量，最好选择小袋分装的。也可以做成腰果虾仁、松仁玉米等经典菜式，或与豆类、杂粮一起打浆，或干脆加在主食里。
      腊味
      有了腊味才叫过年，咸鱼腊肉、酱鸭香肠也要趁着春节大快朵颐。
      提醒：这类食品大多采用腌制、烟熏的制作方法，容易产生亚硝酸盐、苯并芘等物质，有致癌风险。
      当然，有风险不等于会得癌。吃腊味也有“正确姿势”，下锅之前冲一冲、泡一泡，可以减少亚硝酸盐的含量。吃腊味要限次和限量，建议每周不超过一次，每次不超过100克。尽量选择蒸、煮、炒的加热方式，搭配新鲜的蔬菜、水果食用，以减轻对健康的不良影响。
      营养品
      营养保健品是不少朋友的年货目标，但又会有些担心会不会不小心交了智商税。怎样选择营养品不容易踩坑呢？可以综合考虑家中长辈的健康状况、饮食情况，有必要时咨询医生或营养师，有选择地理性购买。
      1、钙剂
      钙在骨骼健康中扮演重要角色，缺钙最严重的问题就是骨质疏松，进而引发一些系列健康问题。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》建议，50岁以下每天摄入800 mg钙，50岁以上每天1000mg钙。
      在品种上，碳酸钙等无机钙对胃的刺激比较大，因此最好选择有机钙比如柠檬酸钙，相对更温和。选小剂量的，颗粒小，不易出现难吞咽的问题，也避免钙剂补多了引发便秘。
      2、维生素D补充剂
     维生素D不仅能促进钙的吸收，还跟免疫有关，对于老年人保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险等也有意义。单靠食物、晒太阳很难补够，因此各个年龄段都普遍存在维生素D缺乏的情况。
    《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》建议，65岁以下每天补400IU（10μg），65岁以上每天补600IU（15μg）。维生素D优先推荐药品级的，注意选包装上有OTC字样的，也就是非处方药。如果选择膳食补充剂，则一定要选大品牌的，品质比较有保证。
      3、复合维生素片
      如果平时不怎么吃全谷物、粗粮，就容易缺B族维生素；如果蔬菜水果吃的不够，或烹饪方式不当，也容易缺维生素……
      维生素作为维持机体生命活动过程所必需的物质，在人体物质和能量代谢过程中起着重要作用。因此，对于膳食模式不合理、新鲜蔬果摄入不足等人群，维生素片可以作为保证营养的良好膳食补充。
      4、全营养配方粉
      如果家里老人牙口不好，进食量不多，存在消瘦、食欲减退、消化不良、肌肉量少等问题，建议买一些“全营养”的“特殊医学用途配方食品”，作为日常饮食之外的营养补充。没有基础病的老人选普通的全营养配方就行。
      另外，也有糖尿病等疾病的专病全营养配方粉，最好能够在临床医生或营养师建议下，有针对性地选择，按照包装建议冲调。
      5、蛋白粉
      如果家里老人吃素、平时不怎么吃肉或是尚处在术后恢复期，可以考虑蛋白粉，每天补充20-30g，能够起到预防老年衰弱综合征、延缓肌肉衰减、帮助术后恢复的作用。
      选购时，关注配料表，大豆蛋白和乳清蛋白都属于优质蛋白，但乳清蛋白吸收利用率会高一些，非素食者优先选择乳清蛋白粉，素食者就选纯的大豆蛋白粉，可以选择大品牌、性价比较高的产品。
      来源：健康杭州、杭州市五云山医院

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