放假在家不忘运动 春节锻炼指南来了

花溅泪

      大年初四已经到，片片晶莹新年好。顽童灶台燃鞭炮，灶神赐福没烦恼。枝上轻雪吹又少，烟花影里下水饺。贡桔桂圆寿蟠桃，藏喜纳福保年少。恭喜发财新年旺，幸福吉祥永环绕！
      春节期间，相信大家都在忙着走亲访友、聚餐不断，尽情享受着各种美食，不知不觉摄入了大量高热量、高脂肪的食物，体重也在慢慢增加。为了大家节后能够保持好的身材和好的心情，春节假期也要适当动起来。
      有氧运动
      有氧运动能有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环，消耗人体中多余的卡路里。
      慢跑
      有一定锻炼基础，体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著。选择适合自己的运动强度，不要求速度很快，坚持30分钟45分钟，身体微微出汗为宜。
      骑车
      骑行速度稍快，达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。骑行锻炼特别适合肥胖人群，对于膝关节压力小了许多。
      健步走
      选择餐后半小时到一小时，健步走30分钟45分钟。健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。
      肌肉力量锻炼
      肌肉力量训练可以燃烧更多热量，提高新陈代谢率，保持甚至增加肌肉。
      徒手运动
      可以做仰卧起坐、俯卧撑等，能够很好地锻炼腹肌，增强核心肌肉群。
      站姿拉伸
      左腿站立，用右手抓右脚向躯后拉伸，尽量向后伸展，若平衡不够可左手扶椅背进行。每天左右交替进行2~3组，每组10~15次，每组20秒，间歇10~15秒。
       利用简单器械
       例如弹力带和哑铃。
       拉伸练习
       拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大，关节灵活性也将增强，也可以缓解颈椎、腰背酸痛。
       俯撑拉伸
       俯卧于瑜伽垫上，双臂弯举，手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。每天2~3组，每组20秒，组间歇30秒。
       坐位体前屈
       坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，尽量前伸，还原；每天2~3组，每组1~2次。
       头颈左右转动
       做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动，呼气时还原；接着吸气时头部尽量向右缓慢转动，呼气时还原。
       运动要注意
       1.运动要适量：春节期间，乍暖还寒。运动量如果太大，出汗太多会让身体的抵抗力下降，冷空气一吹，容易感冒着凉，引发呼吸道的疾病。
       2.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
       3.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
       4.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
       冬季运动，是锻炼身体、磨炼意志最好的时机。让有趣的运动陪你度过一个健康、快乐的假期吧。
       来源：网络

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