体育中考倒计时！备考锦囊请收好

夜色渐浓

      四月下旬，我县初三学生将迎来体育中考集中考试项目。与往年不同的是，今年的集中考试项目由足球运球、中长跑、50米跑、立定跳远、跳绳、掷实心球、篮球运球投篮、引体向上(男生)或仰卧起坐(女生，60秒)等8项组成，考生要从中自主选择3项进行测试。考试临近，如何冲刺更高效？考试前应该怎样科学应对？记者为此采访了多位体育老师，为广大考生提供体育中考“备考锦囊”。
　　熟悉场地不可少
　　对于许多考生而言，考前适应场地是不可缺少的一个环节。我县体育中考场地设在技工学校，不是同学们平时上课与训练的场所，不同场地、不同场馆是需要提前适应的，家长可以提前带孩子在规范的考试场地进行训练，适应考场内跑道、场馆地面的松软度、光滑度等。
　　当然，在熟悉场地分布后，知晓各个项目的考试地点及考试流程，真正考试时就不会心慌。记者了解到，考试的流程相对固定，一般为了节约时间与增强效率，不少学校在学生们体育考试的准备阶段，就多次进行考前模拟，让孩子熟悉正式考试的全部流程，“一般在学校走一遍流程之后，同学们就能心中有数了，也能提前适应考试心理状态，不会过度焦虑。”潘天寿中学一名体育老师表示。
　　运动装备要检查
　　考生需要准备好考试当天的服装和外套，保证能够保暖且穿脱方便。多名体育老师建议，运动服装的选择上，最好是上衣无袖、短裤露膝，袜子选择运动袜或薄棉袜，以吸汗防滑除静电为主。在进行立定跳远等项目时，最好使用薄底拖鞋或无纹运动鞋，以有利于发力和防滑。考试前必须试穿考试当天的服装和鞋袜，以确保舒适。
　　为什么一定要强调保暖这件事？桃源中学体育老师解释，因为考前，学生要做充分的准备活动，这个时候身体是热的，各项机能都处于比较好的状态。但是从一个项目到另一个项目时，可能排队时间会很长，这个时候一定不要让身体冷下来，才能以比较好的状态上场，充分发挥的同时也能避免运动受伤。
　　另一个大家很容易忽视的细节就是鞋子。老师提醒，一些同学会买那种比较贵的品牌跑鞋，鞋后跟外延很长，有的鞋子甚至会往外延2—3厘米，这在立定跳远项目中很吃亏。因为记分时是按照脚后跟最后侧的落地点计算的，往往就差那么一点点，就造成失分。
　　考前留出恢复期
　　离体育中考越来越近，建议考生此时要加强动作熟练性，调整自己的状态，不适合过多的高强度体能训练，以免透支体力。体育老师也整理了几项锻炼内容，提供给学生进行参考训练：
　　1.跳绳：每天可以完成2组跳绳测试(以60秒为一组)。
　　2.跳远：每天完成2组原地连续收腹跳，每组10个。
　　3.引体向上：每天俯卧撑15个，2组。
　　4.实心球：每天完成2-3组俯卧撑，每组15个。
　　5.仰卧起坐：每天完成2组1分钟测试。
　　6.跑步：连续3分钟高抬腿，2组。
　　老师建议，各项训练内容要根据身体情况酌情减量，给身体留出1—2天的恢复期。
　　考前饮食忌辛辣
　　饮食结构对剧烈活动是有较大影响的，体育老师建议广大考生，考前几天的饮食尽量以易于消化的食物为主，避免油腻辛辣的食物，防止剧烈运动发生恶心，甚至呕吐，影响考试的正常发挥。县中小学体育教研员表示，“我们建议学生要多饮食清淡的食物、含糖丰富类的食物，尽量少吃产生气体的食物，在考试前一天多吃一点含蛋白质的食物。考前一餐，食物小、轻、易吸收，最好提前2—4小时进餐。”
　　另外，考前30分钟，不宜进固体食物，值得一提的是，可以补充健身饮品。作为专业的运动饮料，健身饮品以低聚糖为主，配以葡萄糖、蔗糖、果糖，可以及时补充能量，为身体持续供能，同时它含有适量电解质和维生素，能补充汗液中丢失的微量营养素，考生们在考试当天，根据需要，可以适量补充。
　　准确掌握考试方法
　　中长跑：每人1次机会，考前正确穿戴测试背心，将上衣整理好，避免因服装束缚影响发挥，跑步过程中调整好呼吸和跑步节奏、合理分配好体能，最后的200米冲刺(弯道+直道)加大摆臂幅度和速度，全力冲刺跑过终点。
　　50米：精准压枪起跑、快速加速跑、保持最快速度冲过终点线。(注意：遇到同组抢跑被召回，不要焦虑，做2—3个深呼吸和2—3个纵跳调整下状态后再进行测试。)
　　立定跳远：测试前务必检查鞋底，用手掌或干净的毛巾擦拭干净鞋底和起跳点，预摆第2或3次时快速前摆蹬地展身体、腾空收腹提膝伸小腿、平稳落地向前走。
　　跳绳：考生一定要通过试跳调整跳绳长短至适宜长度。鞋带系好、系牢。长发女生最好将头发束起来扎成丸子，以免挂住绳子造成不必要的失误。
　　掷实心球：投掷实心球前，一定把身体充分活动开，脚离起点稍远一点，防止过近被感应器判踩线犯规。
　　仰卧起坐：女生1分钟仰卧起坐前，把头发扎紧固定好，脚固定住勾脚器确保牢固。
　　引体向上：男生引体向上每人有2次机会，手掌擦适量镁粉，活动下手腕和肩关节后进行测试。
　　球类项目：球(足球或篮球)类项目选测考试，考生考前拿到球，测试下球的弹性并熟悉球性，向考官示意后进行测试。
　　当然，考试前一天，作为家长，还应该提醒孩子注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，不能久看电视、久睡、长时间游逛等，以充沛精力投入到考试中。
       来源：今日宁海