中高考临近，心理咨询师支招科学减压

独守寂寞

      随着中高考临近，不少考生和家长出现紧张、焦虑情绪。焦虑本是一定压力下的自然情绪反应，适度焦虑能助力考生更好地备考，但过度焦虑则会影响考生的身心状态。那么，当孩子陷入过度焦虑时，该如何缓解并做好身心调适呢？记者就此采访了县妇保院国家二级心理咨询师夏亚萍。
      在县妇保院心理咨询室，市民刘女士向夏亚萍倾诉：“孩子前不久模考排名下滑，现在一进书房就手抖，我们越安慰他越烦躁。”这样的场景在我县多家医院心理门诊频繁出现。国家卫健委心理健康促进行动数据显示，每年5月至6月，青少年焦虑障碍就诊率较平日上升25%，其中近半数与升学考试相关。
      夏亚萍指出，许多家长在不知不觉中将自身的焦虑投射到孩子身上。部分家长频繁用“成败论”刺激考生，诸如“考不上重点这辈子就完了”“现在不拼命以后会后悔”等言论，这种“灾难化”暗示极易导致考生陷入自我否定。一名高三学生在咨询中就曾坦言：“每次听到父母说‘我们为你付出这么多’，我就觉得考不好就是罪人。”这种心理负担严重影响了考生的心态。
      另一种极端是过度保护。有的家庭为让考生拥有“安静”环境，24小时开启“静音模式”，连正常家务声响都被禁止。夏亚萍表示，突然改变生活习惯会打破考生身心平衡，反而强化其“灾难化联想”。如同告诉别人“不要想粉色大象”，对方反而会更加频繁地想起，家长使用“不要紧张”等否定式表达，也会强化焦虑信号，“考不好也没关系”“复习完了吗”等话语可能带来暗示或压力。
      而有效的沟通应接纳考生情绪并聚焦行动，比如家长可以说：“妈妈看出你有些不安，需要我帮忙整理错题本吗？”或贴一张“加油，爸爸妈妈一直都在”的便签，花15分钟聊聊他喜欢的非考试话题，不追问、不盯着，用行动默默传递支持与关爱。研究显示，保持日常家庭仪式感的考生，焦虑水平比完全打破常规的家庭低37%。
      那么，如何帮助考生缓解焦虑？夏亚萍建议，考前保持规律生活节奏，避免高糖、油腻饮食，每天安排20分钟“无目的运动”，如听音乐跳舞、跳绳等，促进内啡肽分泌；每天制定小而具体的2-3个目标，用“看得见的进度”增强信心；考前预演熟悉流程，提前探访考场，记住路程、入口、卫生间位置，按考试日时间预演起床、备齐证件等环节，可带上常用文具作为“心理锚点”，模拟考试场景做简单习题热身；遵循平常的睡眠习惯，偶尔少睡1小时不会影响发挥。针对长期紧绷的考生，夏亚萍推荐“渐进式肌肉放松”，从脚趾开始逐组肌肉收紧放松，配合冥想音乐每日练习20分钟，临床显示持续一周可使皮质醇水平降低18%。
      考试当天情绪波动时，可尝试使用“426呼吸重置法”，深吸气 4秒、屏息2秒、呼气6秒，同时进行积极心理暗示，如“适度紧张可提升思维活跃度，是大脑在充电”“我有点焦虑，这很正常”。入睡困难时，可尝试“478呼吸法”助眠，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，通过激活副交感神经，帮助放松身心，重复2~3次常会感到眼皮变沉，提升睡眠质量。夏亚萍建议，若考生出现持续失眠、暴饮暴食或情绪崩溃等情况，需及时寻求学校心理老师或专业心理咨询机构帮助。
      来源：今日宁海

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