与家长考生畅谈中高考心理调适

独语斜阑

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      昨日上午10点，县教育局相关科室及心理辅导老师，就中高考考前心理健康辅导等相关话题与广大考生、家长和网友互动交流。以下是记者整理的部分热点问题解答。
      考生心理调适等相关问题
      网友“悠悠”：面临中高考，不同的考生会有不一样的反应，有紧张的，有焦虑的，我们应该如何看待这种心理失衡的现象？
      县教育局答复：考生在重大考试前出现心理失衡是普遍且正常的现象。这些失衡主要表现在身体和情绪两方面：身体上可能出现四肢冰凉、心跳加快、血压升高、肠胃不适、食欲减退、头皮发麻、行动迟缓等症状，严重者甚至会出现呼吸困难。情绪上则可能表现为莫名烦躁、易怒、精神不定、过度亢奋或情绪低落等波动状态。
      面对这种情况，建议把握两个原则：首先在认知上要接纳当前状态，避免对抗。其次在行动上要建立预案，可运用心理学中的情绪ABC理论等易操作方法，帮助达到平和心境。这些调适措施需要考生和家长共同配合完成。
      市民刘女士：孩子考前有时候会莫名紧张，甚至手抖、出汗，该怎么克服？
      县教育局答复：考试紧张是正常的生理反应，表现为手抖、出汗等身体信号，这并非心理素质差的表现，而是身体进入备战状态的积极信号。适度的紧张能调动身体资源，提升反应速度。面对紧张时，首先要理解这是身体为应对挑战的自然反应，应该接纳而非抗拒这种状态。这时候，可以通过冷水洗脸、深呼吸，活动手指、扭动头部等方式帮助转换状态，告诉自己“身体已准备好”。
      拿到试卷的时候，如果还是发懵手抖的状态，可以不急着读题，先拿起笔在草稿纸上随意涂鸦一下，建立起真实的笔感和对试卷的熟悉感。把注意力放到具体的事件上来，可以让你模糊的紧张感淡化。同时，还可以回忆自己曾经克服紧张获得成功的“高光时刻”，让个人经验引领自己进入考场环境。
      网友“YUAN”：考前心态太放松，担心缺乏紧张感影响发挥，怎么让自己“紧”起来？
      县教育局答复：如果感觉自己过于松懈，可以通过认知调整来唤醒对考试的“合理重视”，激活内在动力，建立良性的备考状态。比如具象化考试意义，尝试写下“考试对我的3个具体意义”，如：“进入好的学校能获得更好的学习环境”“证明自己三年的努力”“让父母看到我的成长”等。但不能夸大，避免陷入“考不好就完了”的灾难化想象，也不刻意淡化考试重要性。另外，可以用“时间倒推法”来建立紧迫感，唤醒自己的动力。如在书桌贴一张倒计时表，每天划掉一天时轻声对自己说：“还剩XX天，每多学1小时，就离目标更近一步。”
      网友“麻薯桃桃”：担心考不好会让父母失望，这种心理该如何化解？
      县教育局答复：与其纠结于无法掌控的考试结果和父母的反应，不如把注意力放在当下能做的事情上，专注备考过程，调整好心态，制定合理的答题策略。
      如果压力实在太大，不妨和父母坦诚沟通，往往会获得意想不到的理解与支持。他们更珍视的是与你共同面对挑战、共同成长的过程，以及你为此付出的努力。考试只是人生旅途中的一个站点，父母的关爱远超分数本身。深刻理解这一点，将有助于我们以更平和、坚韧的心态去迎接挑战。
      市民徐女士：孩子说自己一想到考试就失眠，第二天没精神，怎么解决失眠问题？
      县教育局答复：关于考前睡眠问题，我们需要建立正确的认知：首先，睡不好并不等同于考试状态会糟糕，这两者不能简单画等号。虽然睡眠不足确实会影响状态，但过度焦虑带来的危害往往比缺觉本身更大。当我们越是强迫自己入睡，大脑反而会越亢奋，形成恶性循环。
      建议采取更放松的态度对待失眠，不必执着于“必须睡着”的想法，可以允许大脑暂时保持活跃，告诉自己“睡不着也没关系，明天照样能应付”。这种不较劲的心态反而有助于身体自然放松，困意可能会不期而至。如果实在难以入睡，可以起身做些平缓的活动，比如在阳台透透气、整理桌面，或者听些舒缓的白噪音。
      需要特别注意的是，避免进行刺激性活动，如刷题、看励志内容等，这些只会让大脑更加兴奋。最后要提醒的是，不要过度强调“必须休息好才能考好”的观念，这种完美主义的要求反而会增加考生的心理负担，适得其反。保持平常心，接受不完美状态，才是应对考前睡眠问题的最佳策略。
      考试期间时间安排等相关问题
      网友“笑清风”：考试当天的作息时间怎么安排比较合理？
      县教育局答复：建议考生做好以下两点准备。首先，应当预留充足缓冲时间，建议比平时早起半小时。这样既能从容做好出门准备，又能提前到达考场候考。提前抵达不仅避免迟到风险，更重要的是带给自己不急不躁、有条不紊的应考心态，这种等待过程本身就是一种心理调适。
      其次，要特别重视两门考试之间的空当时间管理。由于高考科目间隔时间较长，若未提前规划容易产生无所适从的焦虑感。建议考生及时制定具体的空当时间安排预案，比如准备简单的复习资料、规划休息方式，也可以简单记录些即时的心情碎片和想对自己说的话，哪怕是听一首喜欢的歌曲，这都能帮助大脑建立“转换信号”，逐步滑出上一场考试的余波，避免因时间利用不当产生叠加焦虑。
      家长科学陪考等相关问题
      市民何女士：家长要如何做好保障工作，让孩子轻松应考？
      县教育局答复：建议采取“默默支持”的方式。首先在沟通方面，家长要特别注意言辞，因为此时的孩子格外敏感，平时不会在意的话语现在可能会多想。老师在学校已经做了充分指导，家长不必再过多说教，而要多倾听、少否定，多给予肯定和赞扬，帮助孩子保持愉悦的心情。如果实在不擅长表达，可以选择少说话，用温暖的微笑和肢体语言来传递支持。
      来源：今日宁海

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