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为什么一顿早餐 会直接影响全天血糖?

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Lv.17 二品巡抚

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发表于 5 天前 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式 | 来自浙江
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      一日之计在于晨,早餐也是全天血糖稳定的基础。相比高碳水化合物早餐,摄入低碳水化合物早餐的人,全天血糖更稳定。
      早餐为何会
       影响全天血糖?
      早餐作为全天血糖的“稳压器”,其影响力源于人体独特的代谢节律和激素变化规律。早餐的重要性在于它打破了夜间禁食状态。
      在8到12小时未进食的情况下,胰岛素敏感性会暂时降低,这时若摄入高碳水食物,血糖就容易飙升。
      对于糖友来说,这种飙升幅度更大且持续时间更长。而且,早餐后血糖上升过快还可能导致午餐前反应性低血糖,促使午餐的摄入量增加。
      吃低碳水早餐
      血糖更稳
      一顿富含优质蛋白、健康脂肪和膳食纤维的低碳水化合物早餐,能有效避免餐后血糖“过山车”,改善和维持全天的胰岛素敏感性。
      这可能是因为,低碳水饮食本身就减少了血糖升高的来源,同时食物中的蛋白质和脂肪还可以延缓胃排空,减慢碳水分解吸收的速度。另外,低碳水早餐中的高纤维食物还能提供持久的饱腹感,有助于减少不当加餐和下一餐暴食。
      这几种早餐
      可能毁掉你一天的血糖
      1. 食物单一的早餐有的糖友为了赶时间,早餐可能只吃包子和鸡蛋,食物单一,缺少膳食纤维,胃排空时间短,饱腹时间也短,还会影响下一餐的进食量以及下一餐的餐后血糖水平。
      2. 没有主食的早餐有的糖友为了降低餐后血糖,早餐不吃主食,同样不利于血糖控制。主食是主要的供能食物,主食供能占比高达50%,一日三餐,每餐都要有主食。
      3. 热量超标的早餐有的糖友早上喜欢吃油条、油饼、炸糕、麻团等高热量食物,这不但会使血糖上升,体重也容易增加,可能引发胰岛素抵抗。另外,油条经过高温油炸后,营养素会被破坏,还容易产生致癌物质。
      4. 过于精细的早餐有的糖友喜欢喝粥、吃馒头、喝面条,这些精细主食的升糖能力都比较强,对早餐后血糖影响大,容易使胰岛素高强度分泌而产生疲劳感,增加胰岛素抵抗风险。
      5. 吃得太晚的早餐有的糖友早餐吃得比较晚,早上九点多、甚至十点多才吃早餐,导致空腹的时间过长,这样会导致血糖更容易失控。
      6. 吃太多的早餐若早餐量多,容易发生早餐后血糖过高。上午人体的肝糖分解旺盛,早餐的食物量应该少一些,三餐的比例可以是早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5,也可以三餐各占1/3。
      一顿好早餐
      这几种食物不能少
      早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。
      1. 谷薯类食物主要提供碳水化合物和能量,可以选择红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。
      粗粮、杂粮具有低热量、高膳食纤维的特性,升糖指数低,有助于稳定血糖,且口感粗糙,食用量也会被动性减少。
      2. 肉蛋类主要提供优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素。
      可以选择水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等,少吃培根、香肠等加工肉制品。
      3. 奶豆坚果类大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物;奶制品在提供优质蛋白质的同时,还是补钙的最佳来源。
      可以喝牛奶、豆浆,也可以尝试吃块奶酪,或用豆腐干、豆腐丝等拌个凉菜。
     坚果类可以当作早上的加餐,也可以放在杂粮粥里,或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。
      4. 蔬菜水果类主要提供维生素、矿物质、膳食纤维等。
      蔬果类一般推荐拌个小凉菜或加入汤面米粉等食物中,果蔬汁也是不错的选择,不过要现榨现喝,以保证蔬果中抗氧化物质的活性。
此外,早餐要定时、定量,先吃蔬菜和蛋白质,最后吃主食,餐后30分钟散步更有助于血糖控制。
      吃早餐的时间和速度
      有要求
      1. 时间要固定推荐吃早餐时间为6点30分到8点30分。
      2. 速度要适中早餐吃得过快是空腹血糖升高的危险因素。有研究发现,每口饭嚼30下有助于控制血糖。数咀嚼次数不大现实,因此一般建议早餐的用餐时间为15至20分钟。
      来源:健康吉林12320
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