健康吃月饼的方法 可能和你想的不一样

江浸月

  

      中秋节自古就是中国人的“团圆”之日。自宋代《梦粱录》记载“八月十五，民间以月饼相遗”起，拜月、分饼、饮酒、啖果的仪式便沿着味觉DNA代代相传。一块圆饼，被切成扇形，象征“天上月圆，人间团聚”；一杯桂花酿，把秋收的甜蜜封存在舌尖。时至今日，我们仍会在月圆的十五夜摆一张小桌，把月饼切成数瓣，先敬月、再敬亲……
      延续千年的仪式感，每一口都是“但愿人长久”的注脚。但面对高糖、高脂的“节日能量三巨头”——月饼、家宴、坚果，我们该如何在“团圆”与“健康”之间找到平衡？本文带您科学拆解月饼的营养成分，健康过中秋。
      一、传统饮食习俗
      1.能量密度高：一块约100克的蛋黄莲蓉月饼，能量高达420千卡，相当于4碗米饭（1碗米饭约100克）。
      2.糖脂双高：月饼皮由精制碳水制成，馅料则多为高糖+高脂肪组合的糖油混合物，极易造成血糖波动与血脂负担。
      3.夜宵化进食：赏月往往不会太早，吃完就睡，能量很难消耗掉，大部分转化为脂肪储存在体内。
      二、月饼“家谱”大起底 谁最“胖”
      月饼是以谷物粉、油脂等为原料制成饼皮，包裹馅料，主要在中秋节食用的传统节日糕点。
      根据《月饼质量通则GB/T 19855-2023》，月饼可按加工工艺分为：烘烤、油炸、蒸煮、熟粉；按地方派式分为：广式、京式、苏式、潮式、滇式、晋式、琼式、台式、哈式等。
      不同类型的月饼因做法不同，营养价值差异也很大，以下是常见几种月饼的营养对比（每100克），仅供参考：

      数据结合《GB/T 19855-2023》理化指标与市售产品营养标签综合估算
      三、时令美食健康吃
      1.月饼虽小，不可贪吃
      以一般的广式月饼为例，一块月饼可分为4-6小块，一家人分食，既可满足大家多口味的品尝，又能减少整体的摄入量。如果一口气吃这种不同口味的几块月饼，油、糖、能量的摄入可能很容易超标。所以，建议将月饼作为餐后甜品则十分应景，浅尝就好，当然，当餐的其他食量也要相应减少些。
      2.糖尿病患者要少吃，认清“无糖”月饼的“真面目”
      无论平时还是过节，膳食原则都需遵守。对糖和能量“需求较少”的糖尿病患者而言，月饼就是一个“不友好”的食物。即使是“无糖”月饼也需警惕。
      其实“无糖月饼”只是不含添加糖（如蔗糖），在制作过程中一般会用低能量的麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇等非糖类甜味剂来替代蔗糖，但是，月饼中的莲子、豆类、果仁里的淀粉，水果中的糖分以及制作月饼皮的面粉等，食用后在体内都能转化为糖。而且在月饼的制作过程中，为了让月饼口感更好，在制作过程中还会添加大量的油脂。
      所以，糖尿病患者吃月饼一定要少吃，在食用时可切成小块，品尝即可，同时相应减少其他食物的进食量。
      3.心脑血管疾病、高脂血症、肝胆疾病患者，月饼种类应慎选
      市面上的月饼品种越来越丰富，口感和品相兼备，但都有共同的特点：脂肪含量高！因此，对于高血压、高血脂、冠心病、胆结石、胆囊炎、胰腺炎等疾病的患者，在选择月饼时一定要慎重，少吃的同时，借助月饼包装上的营养标签，选择脂肪含量低的月饼，肉馅、蛋黄馅等脂肪含量高的月饼尽量少吃，以免诱发或加重疾病。
      4.一老一小也得谨慎吃月饼
      幼儿和学龄前儿童的消化系统发育尚不够健全，高糖、高脂肪的月饼容易造成消化不良，应少吃；老年人的消化吸收能力有所减弱，月饼吃多了可能会加重脾胃负担，引起消化不良、腹泻等，因此也不宜多吃。
      5.有食物过敏史者吃月饼要谨慎
      月饼馅的食材种类往往比较复杂，有食物过敏史的人，在吃月饼的时候要注意一下营养成分表，避免误食引起过敏的食物。
      6.食物多样，蔬菜水果不可少
      中秋团圆，餐桌上琳琅满目，少不了鸡鸭、瘦肉、鱼虾类，为我们提供丰富的优质蛋白质，同时，记得要搭配一些新鲜的蔬菜、菌菇类，提供充足的维生素、矿物质和膳食纤维。餐后分享月饼的同时，可适量进食一点新鲜的时令水果，搭配一壶清茶，调节口味和解腻。
      月饼是中秋的“仪式感”，即使拥有“高油高糖”的光环，只要“慧”吃，就可以吃得安心，赏得开心，祝大家节日人团圆，腰不圆！
      来源： 中国疾控中心微信公号