吃多怕长胖 吃少缺营养 蛋和肉到底应该吃多少？

心灯

      日常吃饭，鸡蛋吃多了怕胆固醇高，肉吃多了怕胖，但少吃又怕缺营养。到底咋安排才健康？结合最新研究和咱们的饮食习惯，今天就一次说清楚。
      鸡蛋：每天1个最稳妥可灵活调整
      鸡蛋是厨房的“万能选手”，但争议也不少。有人说吃多了升血脂，有人怕得胆结石不敢碰。其实，人体70%的胆固醇是自己合成的，食物里的胆固醇影响有限。而且鸡蛋里的卵磷脂还能帮着调节血脂。
      多项研究也证实，每天1个鸡蛋不仅不增加高血脂风险，甚至能降低心血管病发病概率。所以，健康人群每天吃1个鸡蛋（带壳约50克）完全没问题。
      不过，这几类人可以适当多吃：孕期、哺乳期女性，青春期学生，健身增肌或大病初愈人群——这些阶段对蛋白质需求大，只要整体饮食不腻，每天吃2~3个蒸煮鸡蛋也安全。
      但高血脂、肥胖人群要悠着点。《中国血脂管理指南》建议，高胆固醇血症患者每天胆固醇摄入别超200毫克，这类人最好每天不超过1个，或只吃部分蛋黄。另外，鸡蛋最好蒸煮，别煎炸，减少额外油脂。
      肉类：  控制总量 选对种类更重要
      肉是蛋白质和铁的重要来源，但吃多了真不健康。
      推荐量怎么算？
      新鲜肉（猪牛羊等红肉、鸡鸭等禽肉）每天70-150克（生重），大约一个手掌心大小；
      鱼虾贝类每周吃2次，每次100克左右（约一个拳头）。
      换算到全天，肉类加起来别超过“一掌肉+一手鱼”的量。
      为啥强调选对种类？
      红肉（猪牛羊）和加工肉（香肠、腊肉）吃多了，会增加心血管病、糖尿病风险。研究发现，每天多吃50克加工红肉，心血管病风险升26%；多吃100克未加工红肉，冠心病风险增17%。
      咋吃更健康？
      记住5个原则：
      1.白肉替红肉：鸡鸭鱼虾脂肪低、不饱和脂肪酸多，更友好；
      2.素肉补蛋白：豆腐、豆干等豆制品，口感像肉还能控脂；
      3.炖煮少煎炸：把肉炖软、撇去浮油，比油炸香而不腻；
      4.午餐吃更合适：白天活动多，肉类能量好消耗，晚上吃易囤肉；
      5.总量别超标：每周吃肉（鱼肉、禽肉）别超过300~500克，差不多一周吃三四顿就够。
      其实，吃蛋吃肉没那么复杂——鸡蛋每天1个，肉类控制在一掌心，多选白肉和豆制品，少煎炸多炖煮。日常吃饭，舒服健康比啥都强！
      来源：健康吉林12320

来自安卓客户端