[生活]远离糖尿病的11个提示 进食顺序很重要

禅缘

       以下是WHO和国际糖尿病联盟共同发表的关于糖尿病的11种风险征兆：


　　1. 排尿次数增加

　　2. 口渴明显

　　3. 容易饥饿

　　4. 体重下降

　　5. 疲乏

　　6. 注意力下降、兴趣索无

　　7. 消化道不适，甚至恶心呕吐 （常被误认为胃肠型感冒）

　　8. 手指、脚趾对疼痛变得异常敏感、或麻木

　　9. 视力下降、看东西模糊不清

　　10. 很容易出现感染

　　11. 皮肤伤口愈合很慢

　　值得注意的是，在这11种糖尿病的风险征兆中，除了我们熟知的“三多一少” （多饮、多尿、多食、体重减轻）之外，世界卫生组织和国际糖尿病联盟针对糖尿病发病症状日趋各异的现状，还增加了一些以前很容易被忽视的风险征兆，比如消化道不适、视力下降、皮肤伤口不容易愈合等。如果你的家人、朋友、或者你自己出现以上一种或是几种风险征兆（而且持续不断），就要警惕是否患上了糖尿病。

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       挑选合适的品种

　　尽量选择含糖量相对较低、含水量较多以及血糖升高速度相对较慢的水果，比如，西瓜、柚子、苹果、梨、猕猴桃等。

　　◎减少主食数量

　　每日水果食用量最好不要超过400克。

　　◎食用时间很重要

　　建议将水果作为加餐食品，上午9点或下午3点，或睡前1小时食用。

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        进食的顺序很重要

       进食时，遵从蔬菜—主食—肉类—汤类的进餐顺序，对于控制血糖很有好处。少吃点高糖、高脂肪的食物，饮食尽量清淡，减少晚餐摄入的总热量，不要害怕浪费，就自己打扫战场，负责一切剩菜剩饭。

       一周吃快餐不超过2次。每周吃两次垃圾食品的人，体重不但增加了4.5公斤左右，胰岛素抵抗性也提高2倍，这是导致糖尿病的高危险因素。

　　限量饮酒有好处

　
   　适量饮酒对身体也有好处！通过对10万女性的调查研究发现：如果女性每天喝酒一到两杯，则其患Ⅱ型糖尿病的可能性就会降低58%，尤其是喝葡萄酒和啤酒时效果最为明显。不过，记住，如果每天饮用两杯以上的白酒，则女性患Ⅱ型糖尿病的可能性就会增加1倍。

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       每天摄入35克纤维　　

       全谷类食品和蔬果所含的非水溶性纤维能够改善人体对胰岛素的利用状况，从而有助于预防Ⅱ型糖尿病。如果每天摄入的纤维素从24克增加到50克，血糖水平会明显降低。你不必费心计算不同食物的纤维含量，记得多吃水果、蔬菜、豆类、海藻类食物，以及粗粮中的玉米、黑米、紫米等，能保证每天摄入35克纤维最理想了。
　　
       补钙，也是控血糖的妙方
　　
       与一般人群相比，缺钙的女性患糖尿病的风险更大一些。钙在胰岛素的分泌中扮演着重要的“角色”，缺钙势必会导致胰岛素分泌不足，增加患糖尿病的几率。久坐，缺乏运动和阳光，亲近烟酒和咖啡、可乐，都是导致现代女性缺钙的重要原因。过了35岁，建议及时去医院做骨密度检查，看看自己是否缺钙。
　　
       奶制品含钙丰富，每天饮用250~500毫升奶，可以大幅提升钙的摄入量；海产品几乎都是补钙的优选，贝类、藻类、鱼类均含有丰富的钙质；蔬菜也不错，苋菜是蔬菜中的钙冠军，油菜和圆白菜也是补钙的优质素食。

       除此之外，运动量不足也会减慢细胞内葡萄糖的转运和机体对胰岛素的敏感度，诱发糖尿病。芬兰研究发现，走路可让体内胰岛素得到最大效果利用。每周走路4小时，每天35分钟，可使糖尿病危险降低80%。

       来源：光明网综合